exitplanetdust님의 저널, 2015년 07월 29일

L'associazione rotoli di grasso e "calorie cattive" non è reale. Conosco bodybuilder amatoriali che ad una settimana dalla gara mangiano gelato tutti i giorni tranquillamente. Quello che non mangiano sono cibi troppo salati visto che hanno bisogno di mantenere bassa la ritenzione di liquidi. Ma il gelato a dirla tutto è un cibo eccellente: panna che è un cibo nutriente e sano, frutta, zucchero (che a conti fatti è lo stesso zucchero di un frutto) E parlando di indice glicemico, che per tante ragioni è inutile, quello del gelato è in realtà basso. Anzi, dicendola tutta, scientificamente non esistono calorie cattive ne processi fisiologi che possano spiegare il perché vengano considerate cattive. Il problema è quando un cibo molto calorico e con meno nutrienti, tipo merendina, viene consumato in quantità tale da ridurre l'assunzione di altri cibi ed elementi necessari. Ma di per se la merendina non fa assolutamente niente al corpo di cattivo.  

Perché parlare di indice glicemico è inutile? Effettivamente, la tua risposta chiarisce il dubbio: di per sé, perché alcune calorie sono cattive e altre buone? In realtà, da quanto ho capito, è sempre una questione di contesto: cosa si mangia oltre a quel gelato, che stile di vita si conduce, etc... Ad ogni modo, il gelato l'ho eliminato nella misura in cui mi riferivo al gelato preconfezionato, ergo un alimento poco salutare, con ingredienti di scarsa qualità, un cibo non in linea con il resto della mia alimentazione. Discorso diverso sarebbe stato per un buon gelato artigianale. E anche in quel caso, nel mio programma alimentare, che già contempla una quantità elevata di zuccheri (tra frutta, spremute, marmellate, bevande di soia, latte, etc.) non sarebbe stato opportuno mangiarlo tutti i giorni, perché avrebbe alterato gli equilibri, sbilanciando il tutto a favore degli zuccheri. 

L'indice glicemico osserva l'innalzamento della glicemia dopo l'assunzione di una portata di un cibo specifico in alcuni soggetti. I problemi sono tanti: prima di tutto va detto che se guardiamo gli studi non c'è alcuna unanimità tra i vari valori degli alimenti questo perché ogni soggetto reagisce a modo suo. Inoltre nessuno di noi mangia una porzione di sola farina o di solo riso o di solo miele, ma quando combinaniamo questi cibi con altri, specialmente cibi con grassi e proteine la risposta glicemica cambia. Infine va detto che l'innalzamento della glicemia è perfettamente naturale e non è vero che "più si alza più c'è danno al corpo". Il danno c'è nel momento in cui una glicemia che si alza dopo l'assunzione di cibo non ritorna a livelli fisiologici, ma questo solitamente è un problema per i soli diabetici. Per capire quanto è complesso il meccanismo della glicemia, solitamente la ragione per cui viene data importanza alla glicemia in soggetti non diabetici è il controllo dell'insulina. Ci viene detto che l'insulina deposita i grassi e che se è alta ingrassiamo. Questo non è vero: l'insulina è un trasportatore di nutrienti, in assenza di un eccesso di calorie da depositare o nelle cellule muscolari sotto forma di glicogeno o nei lipociti sotto forma di grasso corporeo, non può trasportare nulla. Ma che l'insulina sia neutrale lo dimostra il fatto che se andiamo a vedere l'indice insulino, quanto un cibo innalza i livelli di insulina, questa contrasta molto con l'indice glicemico. Infatti vediamo che manzo, pesce, uova hanno un indice insulinico più alto di pasta, riso e patate. E si smonta l'ipotesi insulino-glicemica. Hai detto giusto, è una questione di contesto. Se a me piace giocare con un videogame, potrei fare l'errore di giocarci 20 ore di fila, togliendo tempo allo studio, al lavoro, agli amici, al mangiare. Ma è sufficiente a dire che "il videogame è dannoso" quando con un approccio più equilibrato ci sarebbe tanto spazio per esso che per il resto? E ritorna quindi il vecchio discorso dell'equilibrio. I cibi non fanno male per se: l'ultima volta che ho controllato le uniche sostanze veramente dannose sono i grassi idrogenati e i polifosfati. Le uniche sostante che possiamo definire "dannose a prescindere". Per tutto il resto è una questione di contesto ed equilibrio. Se mangio solo cioccolatini non lasciando spazio per pollo e verdure avrò carenze di vitamine, minerali, proteine, grassi acidi essenziali, fibre. Ma di per se il cioccolatino non è un cido dannoso, potrei benissimo mangiarlo senza danni se tutti gli altri nutrienti di cui ho bisogno non vengono trascurati.  

I cibi di per se non hanno alcun effetto sulla composizione corporea. Se un determinato giorno che hai mangiato determinati cibi ti senti più appannato e e gonfio i casi sono tre: o c'era molto sale in questi cibi e ti stanno facendo trattenere molto liquidi, o hai mangiato più calorie del dovuto. Ti assicuro che se mangi troppe calorie di pistacchi, fagioli, orzo e merluzzo ingrassi comunque. Ho conosciute persone che mangiavano "dietetico" ma non contavano le calorie e ingrassavano, adesso mangiano come vogliono ma contano le calorie (e cercano di avere un buon apporto di proteine, fibre, grassi essenziali comunque) e sono in forma perfetta.  

Anche i nitriti sono dannosi a prescindere, visto che si trasformano in cancerogene nitrosammine, e sono presenti in quasi tutti i salumi, anche biologici, fatta eccezione per il prosciutto crudo (anche la coppa di testa a volte non ne contiene). Cercando bene si trovano anche salumi senza nitriti (ad esempio con nitrati + vitamina C che impedisce la formazione di nitrosammine); quasi impossibile da trovare senza nitriti è il prosciutto cotto. Secondo l'AIRC - per citare una fonte molto autorevole - i nitriti dei salumi aumentano la probabilità di cancro allo stomaco e dell'esofago http://goo.gl/7b0p91 

Dunque, la mua nutrizionista mi ha dato il gelato come spuntino pomeridiano 2 volte a settimana, solo 2 palline e non so quanto é l'equivalente in grammi. Io non faccio mai lo spuntino di gelato perché non ne sento il bisogno, mi é più comodo proseguire con il mio yogurt magro bianco. Poi, io ho avuto il diabete in gravidanza e facevo 4 punture al giorno di insulina, dopo la gravidanza sono tornata a mangiare sano e ho scampato pericolo diabete 2, da quel che ho capito i cibi ad alto indice glicemico oltre a mettere fame devono essere bruciati in tempi brevi, altrimenti si trasforma direttamente in grasso, mentre i cibi a basso indice stabilizzato la fame e hai più tempo per bruciarli prima che si trasformino in grasso,ma non sono medico, mi baso su quanto ho letto e sulla mia esperienza;) 

Grazie Jared come sempre per le spiegazioni. Riflettendoci, il punto della questione, è il seguente. Che i gelati o altro junk food facciano panza, è una semplificazione, un'astrazione, una metafora quasi. Una diceria da spogliatoio della palestra. Perché, a parità di macro, non c'è alcun alimento che di per sé si accumuli sotto forma di grasso in maniera privilegiata rispetto ad altri. Gli alimenti sono molecole e non ci sono molecole di per sé buone e molecole di per sé cattive. Tuttavia, a parità di calorie, ci sono alimenti con un migliore profilo nutrizionale di altri. In questo senso, non tutte le calorie sono le stesse. E sì, in questo senso, ci sono le calorie cattive. Ma non nel senso che fanno panza. Bensì nel senso che nelle calorie di un dato pasto, bisogna valutare cosa si è introdotto nell'organismo, nei termini di sostanze nutrizionali: fibre, vitamine, sali minerali. Ad esempio. Se con i miei 100 g di gelato ho introdotto 173kcal, bisogna considerare che con 100g di Cantalupo, *al posto di quei 100 g di gelato*, avrei introdotto una quantità molto più bassa di carboidrati e zuccheri, quasi nessun grasso, e molte fibre, vitamine e sali minerali che sono molto utili alla costruzione di un fisico in forma. Senza contare che gli zuccheri della frutta, per quanto semplici, essendo presenti in forma mista (fruttosio + glucosio + saccarosio in percentuali variabili in base al frutto), hanno minore incidenza sulla glicemia rispetto ad un prodotto industriale farcito di saccarosio. Chiaramente, i grassi che avrei assunto tramite il gelato, li avrei rimpiazzati con grassi migliori, fonti salutari, come olio EVO, olio di mandorle dolci, avocado, noci, etc  

C'è anche da dire che per arrivare a 173kcal col cantalupo bisogna mangiarne mezzochilo, e a quel punto, si introdurrebbero nell'organismo circa 40g di zucchero. E forse arriviamo al motivo per cui alcuni powerlifter, per raggiungere le loro quote spropositate di introito calorico, mangiano junk food. 

E c'è anche a da dire che a parità di peso, non sono affatto convinto che i biscotti dietetici che ho mangiato ieri, con la loro spudorata aria da fitness e i loro zuccheri camuffati (maltosio) e i loro dolcificanti di sintesi, siano meglio del gelato... 

Questa discussione è veramente interessante. Non ho approfondito come voi la scienza dell'alimentazione, ma a naso ho sempre pensato che, tranne i cibi cosiddetti spazzatura (e i fritti, per quanto caserecci e fatti con olio buono), si può mangiare di tutto anche nel quadro di una dieta dimagrante. Il problema sta appunto nel dosare calorie e macro spalmandoli nei vari pasti. Già per esempio una pizza e un gelato farebbero fuori tutto il mio budget calorico quotidiano (1300 kc), lasciandomi scoperti gli altri pasti senza bilanciamento dei macro. Però sul gelato devo riflettere. Per esempio una coppetta di gelato al fior di latte con una colata di caffè senza zucchero magari potrei permettermelo. Grazie ragazzi, spunti davvero utili :) 

Il discorso "gelato", in effetti, andrebbe approfondito. Nelle giuste condizioni, è un buon alimento. Stasera controllo la lista degli ingredienti del gelato che ho consumato, per capire meglio se la mia scelta di eliminarlo (a favore dei biscotti dietetici) sia stata sensata o meno. Intanto, sfatiamo qualche luogo comune: http://tinyurl.com/qaxrw8q 

Questo post è davvero, davvero interessante. Per quanto mi riguarda cerco di mangiare tutto (sì, anche brioche, pizza e quant'altro) sempre in un'ottica di controllo dei miei macronutrienti. Da quanto ne so, parlando di gelato artigianale, quello alla frutta non contiene grassi. Solitamente preferisco questo anche come sapore. Per i cibi cosiddetti "junk food" secondo me va preso tutto con le pinze. Se un prodotto lo compro in un supermercato, ma contiene ingredienti ottimi, perché dovrei considerarlo junk? La barretta che mi compro alle mandorle perché dovrebbe essere junk solo perché prodotta industrialmente? Io le cose per cui sto attenta quando compro qualcosa nei supermercati sono la quantità di grassi e degli zuccheri a pari degli altri macronutrienti, il contenuto di sale e se negli ingredienti è presente la dicitura "olio di palma" o "oli vegetali" che solitamente se non è specificato quello di palma è presente comunque, la margarina (sia vegetale che non) e gli oli idrogenati in generale. 

Il discorso sui nitriti è un po ambiguo. I nitriti sono presenti in natura, ci sono più nitriti in una porzione di rucola che in 400 wurstel. Inoltre 90% dei nitriti a cui esponiamo il nostro corpo vengono sintetizzati dal corpo stesso, quando riduciamo i nitriti nella dieta, aumenta la produzione interna e siamo punto e a capo. E in effetti anche gli studi che ne mostrano gli effetti nocivi non sembrano essere studi interventisti ma solo epidemiologici. Questo fa affermare ad alcuni esperti che in realtà i nitriti non facciano male come si crede: http://goo.gl/A70DvW 

Intanto va detto che i cibi industriali spesso hanno un'incidenza sulla glicemia minore rispetto a certi cibi naturali. Ad esempio fichi o cachi incidono sulla glicemia molto più che una fiesta, perché nella fiesta ci sono grassi e proteine che rallentano il picco glicemico. Ma ribadisco che un cibo che incide molto sulla glicemia non sta facendo danni, la glicemia è fatta per alzarsi proporzionalmente e poi ritornare a livelli normali. Anche se la glicemia si alza molto, in una persona normale, attiva che vedrà dopo due ore quella stessa glicemia tornare bassa, questo non è affatto un problema ma un meccanismo normalissimo. E mentre è giusto il discorso sulla densità nutrizionale dei cibi, questo non significa che dobbiamo sempre puntare alla densità nutrizionale più alta, perché altrimenti anche tanti cibi nutrizionali andrebbero eliminato per farne spazio ad altre più nutrienti (come dire meglio l'asparago dell'oliva) e infine anche in una merendina non mancano comunque sali minerali e vitamine. Per questo insisto sul discorso dell'equilibrio: mangiando solo cibi che riteniamo "carichi di nutrienti" potremmo anche sviluppare carenze o sviluppare ipervitaminosi e infine trovare difficile mangiare sufficenti calorie avendo il cibo che consumiamo troppo volume e rimpiendoci troppo presto (ci sono molte persone che hanno problemi con l'eccesso di fibre o cibi integrali) Infine devo dire che non considero i grassi delle noci migliori di quelle del gelato. 

Jared, ti confondi: sono i nitrati che sono presenti in gran quantità nella verdura (ma come già scritto se mangiati insieme alla vitamina C - in genere contenuta nelle verdure - vengono neutralizzati). Cerca altre fonti, quella che hai citato (e il link associato) mi sembra che prenda delle grosse cantonate. Ad esempio nell'articolo dell'Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro (fonte autorevolissima) trovi: "I nitrati si trovano naturalmente in diversi alimenti, tra cui le verdure (bietole, sedano, rape, spinaci), e nell'acqua potabile. Di per sé, i nitrati sono innocui. Possono però essere convertiti in nitriti dall'azione delle ghiandole salivari nella bocca. I nitriti, a loro volta, possono combinarsi con altre molecole, le ammine, presenti negli alimenti ricchi di proteine come carne, salumi, formaggi, a formare le N-nitrosammine, che sono invece cancerogene." Comunque anche l'idea che i grassi trans siano nocivi recentemente è molto discussa, infatti ho letto recentemente degli articoli che dicono che da quando gli americani li hanno fortemente ridotti (nei supermercati americani su tutte le confezioni trovi 0% acidi trans!) la situazione dell'obesità e dei problemi cardiovascolari degli americani sono peggiorate e che quindi bandirli non è servito a niente.  

Però ai cavalli i nitriti non fanno male (perdonatemi, non ho proprio resistito, me ne ritorno a cuccia ahahaha) 

Lunarel: Qui, in effetti, i cavalli nn hanno niente da obbiettare!!! Ahahahah! 

Questo è il problema degli studi epidemiologici, solo perché eliminare i grassi trans non ha prodotto risultati (cioè non ha certamente ridotto l'apporto calorico o l'assunzione di fumo e alcol) non significa che non siano nocivi. Oddio, può sempre essere dimostrato che nocivi non lo siano, ma dev'essere una dimostrazione in vitro scientifica non un dubbio collegamento epidemiologico. Alla fine la mia fonta e quella dell'associazione italiane sulla ricerca del cancro non mi sembrano contrastare molto. Di base ci sono più nitrati in nature e nel nostro corpo che in qualsiasi salume conservato e tutti questi nitrati sono passabili di trasformazione in nitriti, ma il processo per cui questo dovrebbe avvenire è comunque incerto così come è incerto se una minima quantità di N-nitrosammine possa savvero contribuire alla formazione di cellulle cangerone (tante cose sono potenzialmente cangerone, ma a conti fatti nelle quantità e modalità di esposizione non lo sono nei fatti) Rimane il fatto che rimanga dubbia l'utilità di evitare un salume per la paura dei nitriti. 

Tutto rimane dubbio Jared, solo tu hai certezze assolute :) 

La verità é nel centro.. http://m.my-personaltrainer.it/nitriti-nitrati.htm :-D