mal_07님의 저널, 2017년 11월 16일

liczbe powtorzen trzymaj stala. obciazenie powinno byc takie aby w ostatniej serii zostaly ci 1-2 powtorzenia do zalamania (czyli ze wiecej nie dasz rady) 

Czyli co trening większy ciężar. Na razie tak robię i mi to pasuje, ale słabo się znam na budowaniu mięsa i może inaczej jest lepiej.  

To czy dodajesz kg co trening czy liczbę serii/powtórzeń to wpływa na Twoja objętość treningowa. I to o nią chodzi. Ja np przez 12tyg na treningach dorzucam kg, w następnych 12 tyg treningów dorzucam powtórzenia. Ale to i tak tylko żeby mi się nie nudziła jedna metoda. Ważne jest zwiększanie objętości treningowej, pokaże Ci przykład : Robię wyciskanie leżąc 5 serii po 90kg x5 powtórzeń, czyli moja objętość wyniosła 90kg x5p x5s = 2250kg. I teraz na następnym treningu mogę dorzucić : 2,5kg, wtedy 92,5 x5x5 = 2312,5kg; Lub zmniejszyć ciężar i dorzucić powtórzenia : 60kg x8p x5s = 2400kh Tak czy inaczej, objętość treningowa wzrosła, co da organizmowi bodziec do wzrostu ;) 

Dzięki Rebrrhd91 :) a jak się ma ilość powtórzeń na wzrost mięśni? Wszędzie czytam, że ilość ma znaczenie, lepiej mniej powtórzeń większym ciężarem jeśli zależy mi na budowie masy, wytrzymałość znów to mniejszy ciężar za to więcej razy. 

teoretycznie lepiej zwiększać ciężar, ale zawsze przychodzi moment, że bardziej nie da się, wtedy trzeba coś innego zmienić. Teoretycznie bo to przeczytane a nie z własnego bogatego doświadczenia :) Hormony najbardziej są wydzielane kiedy aktywujemy najwolniejsze i najsilniejsze włókna typu 2go.  

jak juz nie idzie zwiekszanie ciezaru to zwiekszamy czas pod napieciem. i potem wskakujemy na wiekszy ciezar z krotkim czasem ;) 

Raczej prędko nie grozi mi niemożność zwiększenia ciężaru 😃 także spoko, po prostu sobie będę dalej dokładać i czekać na efekt. W ćwiczeniach z kalisteniki tylko ilość powtórzeń będzie szła do góry ☺ 

Budowanie masy to się w kuchni odbywa 😎😎 Liczbą powtórzeń atakujesz dwa typy włókien mięśniowych w organizmie, dlatego na każdym treningu powinnaś robić ćwiczenia na mniejszej ilości (3-5p) oraz na większej (12-15p). Lub robić dzień treningu siłowego (cały trening 3-5p) i oddzielny dzień treningu wytrzymałościowego (cały 12-15, a nawet 20p). Atakowanie obu typów włókien zapewni Ci rozrost masy mięśniowej. Przy kalenistyce nie mam pojęcia, nie zajmuje się tym ^^ 

Generalnie tak jak chłopaki napisali, teraz masz progresję liniową, dokładasz sobie ciężaru co trening. Jak się zderzysz ze ścianą i przez powiedzmy 2 tygodnie jej nie przebijesz to cofnij się ciężarem 10%-20% i progresuj dalej z tego miejsca, tak jak do tej pory. Powtarzać aż się znudzi. Z dużym prawdopodobieństwem ściana się przesunie :) A jeśli nie- możesz np przejść na progresję liniową, ale np. tygodniową- dokładasz ciężaru nie co trening a co tydzień. Możliwości mnóstwo, ważne żeby był progres. Jak Ci teraz zdecydowanie za lekko, a technika jest dobra to nie bój się dołożyć po 5 kg ;)  

Rebrthd91 wiadomo, masa w kuchni ale bez treningu typ raczej tłuszczowa 😉 hmm teraz mam głównie 4x10 na duże i 3x8-10 na małe mięśnie . Coś trzeba będzie pokombinować. Ziberouno ciężar dokładam co tydzień, bo mam 3 różne zestawy ćwiczeń. Dane ćwiczenie powtarza się tylko raz w tygodniu i za każdym razem jest z większym ciężarem. Staram się dokładać tak, żeby nie przesadzić, choć po wczorajszym mc został niedosyt w mięśniach 😉 

A widzisz, nie doczytałem, sorki :) Śmiało dokładaj jak odczuwasz niedosyt, po porządnym mc jedyne na co powinnas miec ochotę to jesc i spac :D Swoją drogą mc, czy inne podstawowe wielostawy robione 4x10 to duza objetosc, ale pewnie mizerna intensywnosc, osobiście bym zszedł z powtórzeń na rzecz ciężaru w ich wypadku. 

Ziberouno np dość mizerna, bo 30kg 😂 ale u mnie wszystkie ćwiczenia na bardzo niskich ciężarach są. Co się rozkręcam w ćwiczeniach to jakaś przerwa jest, teraz od połowy lipca do końca września bez treningów, więc dopiero od 1.5 mies regularnie trenuję... znowu 😉 

przy mc staraj sie i dokladac i schodzic z powtorzen bo w tym cwiczeniu akurat ma byc malo. i ogolnie troche odwrotnie robisz bo duze grupy to malo powtorzen a male grupy duzo 

Vibo a wszędzie w opisach FBW czytam, że duże partie 4-5 serii a małe 3-4, ilość powtórzeń do wzrostu 8-12. 5x5 jest jeszcze, ale to nie dla mnie, za słabe ręce. 

powtorzen a nie serii ;) 

smialo zwiekszaj ciezary w glownych cwiczeniach, to nie ma byc cardio ze sztanga :-) 5x5 nie zaczyna sie od swoich maksow takze nie masz sie czego bac. Jesli chcesz to wklej tu swoj plan, chetnie sie poczepiamy :-D  

Vibo no dalej jest o powtórzeniach...  

Ziberouno zwiększam ciężary, na ostatnich powtórzeniach z serii już jest końcówka moich możliwości. 5x5 np w mc wymaga jednak silnych rąk i pleców, żeby sztangę dobrze trzymać. Tak samo przysiad, może i dźwignę więcej ale ręce za słabe i sobie tego na kark nie zarzucę 😉 

Nie korzystasz ze stojakow przy przysiadzie? Mc ci wyrobi chwyt i plecy jak nic innego, 4x10 robisz a 5x5 nie zrobisz? ;-) Oczywiscie to twoj czas i twoje treningi, nie chce Ci na sile wciskac swojego zdania :-)  

W domu ćwiczę, brak stojaka (jeszcze). 5x5 zrobię ale musiałoby to być na innym obciążeniu, żeby była podobna objętość to 48kg... raczej się nie widzę z takim obciążeniem 😉 czy ma sens cofać się z objętością i zrobić 5x5 na np 38kg?