tzsrn님의 저널, 2015년 01월 3일

eccomi....:) 

Presente! 

diciamo io piu "prima" che adesso ahaha ;) 

Nel mio caso diciamo che sono diventata più selettiva sul "tipo" di peso... se è di massa muscolare (e quindi palestra il più possibile) ok, altrimenti sto come sono :P Non sarò ancora proprio normopeso ma siamo lì ;) 

Quante calorie state tentando di assumere giornalmente? Per mettere su massa muscolare prediligete cibi specifici? Piacere di avervi conosciute! 

Piacere mio! Allora, personalmente sto CERCANDO di assumere almeno 2000kcal al giorno (dovrei aumentare ancora un pò in realtà)... Sono alta 1,70 e peso 51-52kg. Cibi specifici non proprio, diciamo che sarebbe bene prediligere le proteine, senza cercare di evitare i grassi, possibilmente insaturi; io ad esempio sono partita da una ripartizione dei macro 40%carbo-30%pro-30%fat, adesso diciamo che sto cercando di stare un pò più "sciolta", cercando di tenere comunque almeno 100-125 g di pro (2g/kgdi pc) e 50g di grassi (1g/kg) (poi alla fine ci avevo preso talmente l'abitudine che mi ritrovo comunque con una 40-30-30 a fine giornata senza neanche accorgermene XD). Se ti servono consigli chiedi pure! Magari io non sono la più esperta, ma ti posso riportare la mia esperienza e quello che ho "imparato" anche qui, e comunque qua c'è molta gente ben disposta a darti delle dritte ;) 

Ciao tzsrn, allora io invece sono intorno alle 3300kcalxday, sono come si dice nella fase di "massa", anche se fra poco, mi sa che opterò per una 3500. Sono alto 184x84,5, e come suddivisione dei macro, sto tenendo, 1,8xpeso corporeo di proteine, 1kg per peso di grassi tutto il testo carboidrati, questo nei giorni di allenamento. Nei giorni di riposo seguono una ipocalorica di 2500kcal suddivisa in 50 carbo, 30 grassi e 20 proteine.Devi provare e vedere se rispondi meglio con un impostazione a carbo alti e grassi "bassi", oppure l'opposto....x i cibi personalente, dopo aver passato un bel pò di tempo ad "ingozzarmi" di pollo, albumi eccc, è da settembre che ho cambiato un bel pò le mie abitutidi, cerco di mangiare carne 1/2 volte a settimana, idem per il pesce e derivati del latte...tutto il resto legumi(fagioli, lenticchiem ceci, seita, soia, burger vegetali ecc) e ti devo dire che mi sto trovando molto bene. Quindi anche qui devi provare, diciamo che i soliti alimenti da "palestrato" vanno bene, quindi tonno al naturale, albumi, yogurt greco, avena, riso basmati, carne bianca pesce, olio di oliva, frutta secca eccc 

Grazie mille ad entrambi per l'aiuto! Io sono alta 1,62 cm e peso 42 Kg...ho da prendere insomma un bel po di kilogrammi persi a seguito di un periodo di forte stress legato a problematiche familiari! Ad oggi assumo in media 1700 kcal giornaliere spero nel tempo di riuscire a far di meglio; quanto alla ripartizione dei macro...onestamente sono piuttosto inesperta e nn ho idea di come son messa! Ciao ad entrambi! 

@Tzsrn un'idea approssimativa della ripartizione dei nutrienti te la puoi fare già qui sul sito. In fondo alla pagina degli alimenti mangiati hai il grafichino a torta che ti dice la ripartizione (secondo me approssimativa perchè dai carbo vengono escluse le fibre, che però nei valori nutrizionali sulle etichette - e quindi riportati sul sito - a volte sono incluse anche le fibre a volte no). Comunque al massima aumenta un pò la percentuale di carbo :) Immagino tu abbia già fatto 1000 volte il calcolo del metabolismo basale e quant'altro per capire se assumi abbastanza kcal o no :) 

@Debirtz..ok grazie! Si dovrei assumerne intorno alle 2500!! ...sno lontana!!  

@Debirtz...notavo ora che la mia media mensile è di 70 carbo, 23 grassi e 7 proteine! Un disastro? 

Diciamo che il dato "preoccupante" è il 7% proteine... se devi mettere su massa, e per fare ciò ti consiglierei ddi coadiuvare la palestra all'alimentazione, con il 7% di proteine non ne hai abbastanza per permettere al muscolo di formarsi adeguatamente, e rischi di mettere su peso, ma solo di massa grassa, che non è il caso ;) Qualcuno mi corregga se sbaglio... anche nelle diete per non sportivi di solito non si scende mai sotto il 15% 

esatto.. si di solito siamo intorno al 15%-20% 

Anche se poi vedendo le giornate in particolare (anche se non mi sono soffermata troppo) ho notato che in alcune giornate (tipo il 12 gennaio) mette 0% proteine mentre sono il 10%. Nella pagina di riepilogo del mese comunque hai anche la quantità totale sia di calorie e di nutrienti e puoi calcolarti la % (ricordati solo di farlo in base alle calorie e non ai grammi) 

Daccordo! Grazie mille! ;) 

Durante le festività di Natale purtroppo è capitato a tutti di prendere Kili invece di lasciarli.  

Anche io dovrei prendere peso, ma sto facendo un po' di confusione... Faccio tutto bello preciso per una settimana, poi arrivo al weekend e mi ritrovo a perdermi in mangiatone e soprattutto con troppi carboidrati, che mi portano ad azzerare la fame nei giorni seguenti. Vorrei salire si di pedo, ma come debirtz farlo di muscoletti :D Unico neo, non sto andando in palestra e quindi non faccio grandi carichi per aumentare di massa! 

@fedica Magari un allenamento soft in casa potrebbe essere un inizio! Io cerco di andare in palestra almeno 4 volte a settimana ma al momento ho dovuto eliminare il cardio per dei problemi ad un ginocchio..per cui pesi pesi pesi!! 

Ma mica sto senza far nulla, solo non ho a disposizione carichi degni di nota :) 

Ah ecco..credevo conducessi vita sedentaria! A presto! ;)