mal_07님의 저널, 2018년 11월 13일

https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Aeroby_i_interwały_pod_redukcję._Cz._I%3A_tło_hormonalne_a_dieta-a177.html https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Aeroby_i_interwały_pod_redukcję._Cz._II%3A_kiedy%2C_jak_i_dlaczego_-a183.html Może coś Ci się przyda. Ja osobiście opieram sie na artykułach tego gościa.  

Dzięki ☺ Iiii.... własne doświadczenia mile widziane 😉 

Ja redukowałam w ten sposób: 45% W, 30% T, 25% B. Już pod koniec redukcji miałam zwiększane węgle w dni treningowe. Byłam mega zadowolona z efektu (który teraz ponownie staram się osiągnąć, bo trochę na własne życzenie zaprzepaściłam 😅). 

Dominika 44% W to takie wartości dla mnie niewyobrażalne, ja chyba w życiu swoim nigdy tak nie jadłam 😉 Ale jak już muszę te 2 mies węgle wciągać to chętnie poeksperymentuję. Uwielbiam testować różne rozwiązania na sobie 

Nigdy nie robiłem redukcji z prawdziwego zdarzenia ale chętnie przeczytam dobre rady. 

W maju startowałem z czymś takim: Na wykresie kołowym Tłuszcz 10% Białko 44,3% Węgle 45,6% 3300 zapotrzebowanie 2700 redukcja Makro Tłuszcz 20% = 540kcal = 60g Białko 1064kcal = 266g. 2,2x waga Węgle 1096kcal = 274g. To co zostanie z kalorii po odjęciu białka i tłuszczu I efekty były, potem zacząłem zmniejszać węgle do ok 150 i zwiększać tłuszcze i efekty są. Na początku odchudzania ponad dwa lata temu jadłem na oko jak najczęściej dużo białka mało tłuszczu, wegle z kasz, strączków, brązowego ryżu, własny chleb z mąk z pełnego przemiału plus otręby a głównie żytni, pikantne żarcie papryczki, przyprawy, zielona herbata - to co można znaleźć w termogenikach. Jak najwiecej aktywności fizycznej aerobowe głównie ale i siłowej. Zacząłem się doktoryzować z termogeników żeby coś kupić, kupiłem- pomogły. To tak ogólnie z własnego doświadczenia. Białka jem teraz trochę mniej ale jak mam dni ze się wypluwam to jem więcej. Co by się nie działo u mnie efekt daje białko, ujemny bilans kaloryczny, mało alkoholu i słodyczy, dużo ruchu i spanie. Każdy jest inny ale wielu jest takich jak ja. Jem teraz więcej tłuszczu niż kiedyś ale przy intensywnych aerobach nie zrezygnuje z węgli bo dla mnie jest to jak się okazało z dupy.... i jest takich wielu jak ja😂. I tak leżę na kanapie z iPadem w łapach i się produkuje dla Ciebie Mal ehhh. Idę coś popichcić na jutro do pracy. Aaaa i od początku moje motto brzmiało „żeby schudnąć trzeba jeść” 🤣 

Gating dzięki piękne 😙 Na ten miesiąc mam plan zwiększyć węgle do 150-200g ale i tak mi wychodzi LCHF na tym, tłuszcz rządzi moim życiem odkąd pamiętam 😉 Raz w życiu robiłam redukcję z prawdziwego zdarzenia, węgle i tłuszcz były nisko bardzo, teraz węgle muszę testując wyżej więc trzeba znów zrobić to inaczej. 

To biorąc pod uwagę Twoją wagę, będziesz procentowo rąbać więcej cukru niż ja 🤣 

dla mnie na każdej redukcja białko min 1.5g/kg bo chodzę głodna. przy 120g mogę funkcjonować na 1400_1500kcsl 

mal a dlaczego musisz ?  

Węgle 45%, białko 25-30% zależy od dnia reszta to tłuszcze :) 

Febegrasowa u mnie białko ok 100g jest. Ania prezes krzywą cukrową węgle wyżej muszę trzymać. Augwnblick malutko tłuszczu... 😉 

http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ 

Po pierwsze jednak zacznij od ustalenia kalorii. Białko wyznacz w odniesieniu do masy ciała, spokojnie te 2,2 g na kg możesz przyjąć. Generalnie na redukcji ilość białka się zwiększa. Tłuszcz w przedziale 20-35%. Niektórzy mówią że do 30%. Reszta co zostanie to ww. Ciekawostka - w drugiej fazie cyklu warto zwiększać tłuszcze kosztem ww, bo zwiększa się efektywność wykorzystania tłuszczy :) 

Możesz przetestować rotację ww. Tłuszcz i białko bez zmian. Zmieniasz ilość węgli. Ja akurat robiłam to w ten sposób, że co 3 dni miałam niskie węgle, średnie i dzień na zerze kalorycznym czyli bez deficytu. W sumie powinien jako średnia z tych 3 dni wychodzić założony deficyt. To jest dość przyjemne do realizacji bo co 3 dni je się normalnie, a przez to deficyt nie wpływa tak bardzo na efektywność treningów. 

Jeśli chodzi o ww na redukcji to bardzo dobrze sprawdzają się niedoceniane często ziemniaki. 200 g to ilość, którą łatwo zauważyć na talerzu a to zaledwie 160 kcal. 

Gruby temat. o_O 

po pierwsze to musisz sie pogodzic z faktem ze na weglach bedziesz musiala zejsc z kaloriami nizej niz na tluszczach nie tylas i nie chudlas jezeli chcesz cokolwiek zredukowac 

inaczej utyjesz 

inaczej utyjesz, chyba, że podkręcisz aktywność fizyczną ponad stan kaloryczny doprowadzając do deficytu kalorii