mal_07님의 저널, 2018년 05월 18일

z doswiadczenia moge powiedziec ze robienie przeciwleglych miesni moze sie fatalnie skonczyc wiec jak juz robisz w ten sposob to lepiej zeby dane miesnie byly zupelnie ze soba nie powiazane w kontekscie wektora ruchu. jak np ja robie lydki i pomiedzy tym przedramie. zas jak kiedys wpadlem na pomysl robienia (juz nie pamietam jakiego cwiczenia) raz bicka raz tricka to nabawilem sie 'lokcia tenisisty' a zregenerowanie tego trwalo kilka miesiecy. wiec padaka po maxie 

Vibo ja ćwiczę fbw i zawsze robię na koniec tric > bic. Co prawda po max 3 serie (ostatnio nawet 2), bo na łapach mi już nie zależy, ale żadnych problemów z łokciami nigdy nie miałem. Chyba, że nawet nie wiem, że mam.  

ja kiedys przedobrzylem za gowniarza na silce i teraz od byle gowna mi to potrafi wrocic. dlatego jesli ktos ma zamiar tak robic to lepiej zeby sie 3x zastanowil 

Mal - nienie, to ja sie pomylilem bo interpretowalem ze robisz tylko JEDNA serie per partia na treningu - mea culpa kajam sie. Z Twojego ostatniego posta wynika ze robisz cud miod malina wg. mnie :) 

Dlaczego zawsze robisz 5*5 na wieksze miesnie? Rob alternatywne 8-12*4serie oraz piramide czasami. Zrob juz w koncu "pump" :) Podziel na UpperBody /LowerBody. Latwiej to jest oraz nie zaszkodzi czasu (30-40 min).  

Oraz pamietaj ze ciezar na 100kg to super.. Ale no co... HGH tak aktywnie u nas nie dziala. czasami trzeba na 8-12 albo na 16 i wiecej robic ze srednimi cezarami oraz z piramida do powiekszenia/zmniejszenia. *wykroki chodzone* - nie maja duzego sensu. lepiej na miejscu na jedna noge a potem na druga robic i przez *bulgarian squat*. 

h0c2u ufff czyli dobrze kombinuję, dzięki! Vibo zawsze ćwiczenia dotyczą innych części ciała, tak żeby cała partia odpoczywała, bo nie znam się za dobrze, który mięsień na pewno pracuje - już raz mi Kolba pokazywał, że pracuje też to, co mi się wydawało, że sobie odpoczywa 😉 Rodnikovaya robię główne ćwiczenia 5x5 ale np wykroki czy bułgarskie już 4x10. Na dużo mięśni mam po 2 ćwiczenia i jedno jest 5x5 a drugie 3-5x8-15 ☺ co to jest pump to nie wiem. Mam możliwość tylko 3x w tygodniu ćwiczyć i dlatego FBW, bo upper/lower wymaga 4 treningi. 

Poprawka, drugie ćwiczenie jest 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Tak mam na nogi, poślad, ręce, barki i plecy 😉 

Mal. Pump - pompowac krew w miesni powtorzeniami oraz sie koncentrowac na tym "pumpie" i robic uscisk, mozna odczuc to juz w koncu na ostatnim powtorzenii.. Nie wiem dokladnie jak po polsku jeszcze wytlumaczyc... Lepiej w Google napisac "pump your muscles" :) :* no super robisz! :) Ale czasami daj na glowne czwiczenia na 8-12 czyli wiecej oraz piramide/dropset. Np. martwy ciag, skoncentruj sie na miesniach (i nie wyprostuj totalnie, poniewaz tracisz pump) Zobaczysz efekt... A ile lat juz robisz FBW? 

Rodnikovaya, piramida nie ma sensu. za bardzo zajedziesz miesnie i musisz sie dluzej regenerowac po tym. przez co wolniej rosniesz. na duze partie najefektywniejsza strategia to 3-5 serii . to samo z dopompowaniem jesli dobrze rozumiem chodzi ci o zajechanie miesnia do upadku. to jest jeszcze gorzej. za wzrost miesnia glownie odpowiada objetosc treningowa. czyli ile stali przerzucisz w ciagu dnia na dana grupe miesniowa. przykladowo jesli zrobisz sobie dzis jedna serie 10 przysiadow (bo wiecej np nie dasz rady) wzrosty miesni bedziesz miala takie same jakbys zrobila 10 serii po 1 powtorzeniu tym samym ciezarem. i poczytaj sobie o superkompensacji. zrozumiesz o co chodzi. ja np teraz stosuje jeszcze zupelnie inna strategie (najefektywniejsza moim zdaniem)... zasady sa takie ze robie 3-5 powtorzen w serii. obligatoryjna podstawa jest u mnie technika i plynnosc ruchu. i teraz tak: jezeli nie jestem w stanie zrobic 3 powtorzen w pierwszej serii idealnie poprawnie technicznie tzn ze ciezar jest za duzy. dopoki jestem w stanie wykonac poprawnie 5 powtorzen to jade tyle serii ile moge. jezeli jestem w trakcie serii i np 4 czy 5 powtorzenie juz nie idzie mi idealnie poprawnie technicznie to przerywam serie. zaczynam kolejna serie i tak w kolko. i jezeli juz dochodze do punktu w ktorym nie jestem w stanie wykonac poprawnie 3 powtorzen to koncze trening tej grupy. i tym oto sposobem np wczoraj wyszlo mi 10 serii w martwym ciagu. nie zajechalem miesni a wykonalem bardzo duza objetosc treningowa. i tym oto sposobem pomiedzy poniedzialkiem a sobota moja objetosc w martwym ciagu wzrosla prawie 3 krotnie (martwy robie codziennie. jak wszystko inne). jest roznica? ;) 

pomylka. w siadach wzrosla 3x. w martwym 2x 😜 

ogolnie we wszystkich cwiczeniach robie conajmniej 2x wiecej niz w poniedzialek. 

Vibo, dzieki za rady, to fajnie wyglada. Ale ja nie lubie takie rzeczy jak 3-5 powtorzen, jezeli chodzi o wiekszych miesniach. Testowalam, mnie nie idzie. Wole wiecej powtorzen od 8 i powyzej, mnie tak bardzie cos rosnie (ale nie z malymi ciezarami, srednimi). Czasami robie ciezka prace (wylacznie nogi w leg press machine na 5-6RM). Pilnuje ciezary wedlug troche zepsutego kregoslupu, wole wieksze powtorzenia ze srednimi ciezarami, gdzie piramida/dropset jest dla mnie czasami wyjsciem dla stymulacji wzrostu. (Ale chyba skorzystam dla plecow w Lat PullDown z twojej rady, zobaczymy.) Piramide/dropsety mozna nie zawsze robic, raz na chwile, oczywiscie, ze to jest ciezka intensywnosc. Wiem o superkompensacji. Dlatego teraz czwiczenia na UpperBody mam czesciej niz na dol, intensywnosc jest rozna :) Ale intensywny trening na LowerBody nie zawsze ma miejsce w programie. Trzeba kombinowac wszystko. No i w ogole superkomp taka jest czekawa rzecz. Potrzebujesz czasu dla zlapania tego peak'u. )))  

mal_07 - obczaj mój trening FBW porównaj że swoim ... wrzuciłem na tablicę FS.🙈 

rodnikovaya, leg press to strata czasu. zacznij robic siady atg. zobaczysz jak bardzo skopia ci dupe (i doslownie i w przenosni 🤣). i rob je malym ciezarem to plecy nie ucierpia bardzo. jak cos zaboli to przerywasz. jak nie minie to konczysz. jezeli bedziesz robic dalej leg pressy a unikac zwyklych siadow to nabawisz sie jeszcze wiekszej dysproporcji silowej plecow/core do nog i tym szybciej bedziesz mogla nabawic sie kontuzji plecow. a co do plecow to zacznij robic grzbiety. mocno pomaga. jezeli mowa o odcinku dolnym kregoslupa. i tez rob wedle zasad co wyzej napisalem. i bardzo sie chwali ze znasz temat superkompensacji 👍 u dziewczyn to rzadkosc  

Vibo, ja robie siady z malymi ciezarami, ale nie na plecach. Bulgarian squat, kettlebell swing (dobrze dziala na core), dumbell squat itd... Nastepnym razem zaczynam siady z hantlami nad glowa. Napisalam o leg pressie szcegolnie podkreslic ciezkie 5-6RM. Nie moge nazwac to strata czasu. Mam w odcinku persciowym + guzki Schmorla. No i dzieki wielkie for support :) 

Bulgarian squat to z tym workiem bulgarskim? a na core to moim zdaniem najlepiej dziala farmer walk ;) 

Smash u mnie tylko wolne ciężary 😉 i 3 rodzaje treningu... i po 10 ćwiczeń w każdym... może za dużo kombinuję....  

Bułgarskie to na jednej nodze z obciążeniem np hantle (druga oparta palcami z tyłu o ławeczkę) 

e. strata czasu ;P