ezgiu12님의 저널, 2015년 12월 20일

Oncelikle 1500 kcal.nin sizin icin dogru hedef olduguna emin olun, saglikli kilo vermedeki en onemli parametre gunluk hedef kalorinin dogru secilmesidir. Yasiniz, boyunuz ve kilonuza gore almaniz gereken kaloriyi hesaplayan web uygulamalari var bunlardan birini (mesela : http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) kullanarak dogru kalori alimini hedeflediginize emin olun. Hem hata yapiyorsunuz hem de yapmiyorsunuz. 1500 kcal.nin dogru hedef oldugu varsayimi altinda felsefi olarak hata yapmiyorsunuz, yani gunluk enerji harcaminiz 2000 kcal ise siz 1500 kcal.yi gece 0400'de yiyeceginiz tek bir ogun ile alsaniz dahi kilo verirsiniz. Harcanan enerji toplami, alinan enerji toplamindan buyuk oldugu surece hangi saatte alindigina ya da ne yiyerek alindigina bakilmaksizin kilo verirsiniz. Ote yandan, gerekli miktari bu sekilde tamamlamaniz saglikli ve etkin degil. Bu da yanlis olan taraf. Aksam en hareketsiz oldugunuz anlarda bu kadar fazla karbonhidrat (abur cubur) almaniz, yaptiginiz diyetin etkinligini dusurecektir. Ayrica gun icinde en hareketli oldugunuz zaman diliminde bu kadar dusuk kalori almaniz da, yag yakimi yaninda yaptiginiz etkinliklerin yogunluguna gore kas yikimi yoluyla enerji uretimine de yol acacaktir. Sonuc olarak amac kilo vermekse yaptiginiz yanlis degil, bu sekilde de kilo verebilirsiniz fakat amac eger saglikli, dengeli ve amaca yonelik (amaciniz sadece yag kaybetmek) kilo vermekse uyguladiginiz yontem malesef dogru degil. Yine 1500 kcal/gun hedefinin dogru oldugunu varsayarak, bu enerjinin 1000 kcal.sini gun icinde almanizi oneririm. 1 gr karbonhidrat metabolize edildiginde 4 kcal ve 1 gr yag 9 kcal enerji uretileceginden, gun icinde doymamis saglikli yaglardan (zeytin yagi, kanola yagi, kuru yemisler, avokado, vs.) alirsaniz bu hedefe kolayca ulasabilirsiniz. Ornegin 100 gr kuru yemis yemeniz durumunda yaklasik 500 - 600 kcal zaten almis oluyorsunuz. Genel bir tavsiye olarak da abur cuburlardan fazla yemeyin cunku besin degerleri yok yani sadece bos enerji iceriyorlar ve yediginizden kisa bir sure sonra hizla kana karisarak kandaki insulin miktarinin da hizla artmasini sagliyorlar ve artan insulin hucrelerinize bunlari yag formunda depo etmesini soylerken sizi de cok kisa bir sure icinde tekrar aciktiriyor. O yuzden karbonhidratlari, ozellikle boyle sadece bos enerji iceren glisemik indeksi yuksek (>50) karbonhidratlari tuketmemeye ozen gosterin. Yaptiginiz aktivitelerin yogunluguna bagli olarak da gunluk olarak kilo basina 0.5 gr ile 1 gr arasinda protein aldiginiza emin olun. 

Tesekkür ederim. Sanırım yarından itibaren kahvalti da sadece bir nar ya da bi yogurt yerine yaninda biraz kuru meyve de tuketecegim ve almam gereken kalorinin cogunu sabah ve oglen almaya calisacagim :)  

Synertic oldukça faydalı bir yorumda bulunmuş zaten, aldığınız kalorilerdeki yağ ve karbonhidrat oranlarını göz önünde bulundurun. Abur cuburdaki faydasız hatta zararlı yağlardan alacağınız boş kalorilerin size faydası olmaz. Günlük alacağınız kalorilerdeki karbonhidrat protein ve yağ oranlarını iyi ayarlayp bunları da kaliteli besinlerden( komplex karbonhidrat, protein ve faydalı yağ grubu) almanız en iyisi olacaktır.