Bllgltkn님의 저널, 2023년 09월 5일

🤷‍♀️ keine Ahnung aber ich pushe mal und lese interessiert mit 😅 

Was soll dein Fokus sein? Die Klassiker gehen immer: Push/Pull/Beine, Arnold-Split, Oberkörper/Unterkörper/Ganzkörper. Bei Google gibts schon ein paar Pläne als Idee, kann man aber individuell abwandeln :) 

Montag: back & bizepts & shoulders Mittwoch: chest & trizeps Freitag: Beine ( hamstrings, quadrizeps, calves, glutes) Am besten als Zirkel, dann hast du auch gleich einen Cardio Effekt. An allen 3 Trainingstagen in den Pausen zwischen den Sets abs trainieren.... So im groben hab ich früher trainiert. Ist oldschool aber effektiv. Und ich hab 5-6x pro Woche trainiert. Man kann aber alle Muskelgruppen in 3 Tage packen. Für Gewichtsabnahme zusätzlich noch jeden Trainingstag Cardio minimum 30 min....Laufband, Stepper, Rad, etc....  

Vielen dank schon mal an euch Leni push pull beine währe schon eine Möglichkeit Aber ehrlich gesagt finde ich keinen guten plan was die Übungen angeht hab immer das gefühl das das einer einfach so zusammengewürfelt hat. Und wenn ich frei schnauze trainiere weiß ich nicht obs zu viel ist pro Muskel/Muskelgruppe oder zu wenig. Ich hatte letztes jahr zwar nen guten Kraftzuwachs aber kaum sichtbar Muskelmasse zulegen können. Daher die frage hier da hier schon einige dabei sind die scheinbar etwas richtig machen oder besser machen. Ein paar stats von letztem jahr Alles trainingsgewichte keine maxkraft versuche Körpergewicht ~ 57 kg zum ende hin Benchpress ( von 40 auf 90 kg) Latzug (von 40 auf 80-85 kg) Kreuzheben ( von 40 kg auf 90 kg) 

Für Push/Pull/Beine gibts bei Mario Müller „Rohlinge“, die du dir mit Übungen aus einer Auswahl füllen kannst. Hab ich bei meinem Arnold-Split auch so gemacht & fahre sehr gut damit. Wenn es hilft, zeige ich meinen Plan gern als Beispiel. Deine Kraftwerte sind super 💪🏻 In welchen Wiederholungsbereichen hast du da trainiert? Neben proteinreicher Ernährung (1,6-2,2g/kg Körpergewicht) im Kalorienüberschuss muss auch die Regeneration passen. Auch die Übungsausführung ist wichtig: wird bis ans Mukelversagen trainiert, ist die Technik sauber (Stichwort Muscle-Mind-Connection) & steigerst du dich kontinuierlich? Gibt einige Stellschrauben, an denen man gucken kann & es dauert eine Weile bis man das (ohne Coach) raus hat. Ich hoffe, das hat dir zumindest etwas geholfen 🤗 

Eig immer 4 Sätze 8-12 ab 12 oder mehr Wiederholungen erhöhe ich das Gewicht meistens Meist dann 3 - 4 Übungen pro Muskelgruppe 3 tage die Woche eig 3er split aber habe den leg day eher nicht bis nie eingehalten hab dan eher 2-er split an drei tagen gemacht Ich denke das die Ausführung sauber war wenns höher ging mit dem gewicht am Anfang eher unsauber aber nach 1-2 trainingstagen geht das dann wieder besser Ich würde mich definitiv freuen einen plan mal zu sehen wenn du deine teilen würdest wäre das schon sehr gut Also proteinwerte habe och eig immer eingehalten war aber meist was die kalorienzufuhr angeht auf +- 100-200 kcal L Das lag aber daran das sobald es mehr wirde ich direkt gesehen hab das sich fett schnell angesetzt hat 

Das klingt doch ganz ordentlich :) Ich habe etwas mehr Volumen, habe meist so 6 Übungen. Wobei es immer eine Mischung aus Verbunds- & Isolationsübungen ist. Ich lade meinen Plan einfach mal hoch, geteilt in die Trainingstage. Da kannst du die Übungen auch anpassen - wenn du die Butterfly-Maschine nicht magst, mach Flys am Kabel; wenn die freies Bankdrücken nicht magst, nimm die Brustpresse usw. Ich musste auch ein bisschen rumprobieren, bis ich alles passend hatte. Denke den Überschuss kannst du fast höher fahren - bisschen mehr fett kommt immer dazu. Das kann man aber nachträglich runter diäten. Als Trainingsanfänger meist reicht ein kleines Plus an Kalorien, aber je weiter du kommst, desto mehr brauchst du 🙈 Letzten Endes spielt auch immer die Genetik eine Rolle, wo du gut aufbaust & wo du Speck ansetzt 😇 

Das sieht so aus als hätte ich da doch etwas zu wenig gemacht😅 Hast du 6 übungen pro trainingstag oder muskelgruppe? Also z.b. brust 6 übungen? 

Man sollte für Aufbau pro Muskelgruppe schon so 4-6 Übungen machen.... mit 10-12 Reps..... dann aber auch mit soviel Gewicht, dass der letzte Rep zum burnout führt.... und als Zirkel nur die Pausen nutzen um von Gerät zu Gerät zu kommen..... du brauchst den Plan doch fürs Studio oder willst du daheim trainieren???? 

Ich trainiere im studio aber Zirkel wird etwas schwierig da müsste ich 18 Handtücher mitnehmen gefühlt😅 

Hi violetta 53 du scheinst ja auch eine menge erfahrung in dem bereich mitzubringen völt hast du ja auch einen plan verfügbar den ich nutzen könnte. War jetzt auch ein ganzes jahr weg vom eisen verletzungsbedingt und fange eig wieder an. Will spätestens in 1-2 wochen in den split wechseln momentan trainiere ich eig ganz körper mit je 2-3 übungen probteainingstag 

Genau, wie Violetta sagt: da muss noch was drauf & bis ans Limit gehen 🔥 Ich habe zum Beispiel für den Trainingstag Brust/Rücken 3 Brustübungen & 4 für den Rücken. Das ist dann immer eine Mischung aus Verbundsübungen (z.B. freies Bankdrücken) & Isolation (z.B. Butterfly) - da kannst du dich dann am Ende komplett mit aus dem Leben schießen 😂💪🏻 

Also ich schreib mal kurz den Brusttag den ich letztes jahr durchgezogen hab auf Flach bank lang 4 x 8-12 + 1 x 25-30 aufwärmen und zum ende Schrägbank kurz 4 x 8-12 Negativbank kurz 4 x 8-12 ( lang bin ich zu klein um die stange rauszuheben 🤣😂🤣) Fly am Kabel von oben 4 x 15-20 Schulter presse lang 4 x 8-12 Front heben 4x 8-12 Seitheben 4 x 8-12 Das war so ein trainingstag danach hab ich not etwas bauch gemacht  

Plan ist in meinen Notizen, kannst du ja mal abgleichen :) Aufwärmsätze hab ich da nicht mit notiert, sind aber immer mit dabei  

Meggaaaa 👍👍👍👍💪💪💪💪 

Ich hab bei znd für die Amis trainiert znd dort auch meinen Schein gemacht. Ich kenn leider für keine Übung den deutschen Begriff🙈🙈🙈 auch heißen die Maschinen anders..... ich hab meine alten Pläne so wie es sich für damals gehört hat, in einem Buch aufgeschrieben....nicht so modern mit Aps und Pad, tablet etc...... von daher find ich da nach einigen Umzügen nix mehr.... aber ist wie Rad fahren.... man verlernt es nicht... Nur denke ich, dass ich dir nicht so gut weiterhelfen kann.... da bist du bei Leni besser aufgehoben..... Viel Erfolg !!! 

Ich glaube, das ist alles noch genauso, wie du es mal gelernt hast - im Bodybuilding wird ja gerne mal probiert, das Rad bei zu erfinden. Bewährt sind oft die guten alten Dinge, ich fände deinen Ansatz sehr spannend & lerne bestimmt noch was dazu 🤩 

Danke auch an dich violetta 73 Wenn du das sagst wird glaub ich dir das sofort aber auch wie Leni schon sagt das was damals funtioniert hat wird heute wahrscheinlich immernoch sehr gut funktionieren und wie das so war würd eich auchvgerne mal ausprobieren bei zeiten Ich denke ich bin noch zu sehr rookie für den ansatz in deinen augen 😅 

Am liebsten würde ich euch 2 in ner alten Gym treffen. Wir haben viel mehr mit free weights trainiert.... um die Beine zu cutten sind wir rückwärts mit maximaler Steigung auf ber treadmill gelaufen znd haben beim laufen die Beine überkreuzt. Ich hab in military gyms der U.S. Army trainiert. Sowohl in dem USA als auch hier.... wir hatten nicht so neumoderne Geräte. Wir hatten bench press, leg press, 2x cables facing each other und ne Squat machine.... und halt so n paar Geräte für Back. Alles andere reines Eisen...... Die basics für Aufbau weißt ja jetzt und auch in etwa, welche muskelgruppen man zusammen trainiert.... 

Klingt mega, da hätte ich Bock drauf 🥳