sensimartos님의 저널, 2018년 04월 18일

Yo hago ejercicios en casa o con una app o me pongo videos en youtube. Después subir escaleras va de lujo hahahahaahha. Animoooo y las dudas no son malas 

ay! gracias me dices ke app porfi??😁 

Agrandarlos es difícil, endurecer es hacer músculo. sentadillas con peso, peso muerto, puente de glúteo. 3x12 con lo máximo que puedas a esas repeticiones... para agrandar aparte de mucho tiempo se haría más del tipo 4 repeticiones con máximo peso posible y así. volumen-fuerza-resistencia aunque realmente al final todo es lo mismo y el músculo es el músculo. tranquila que con lo difícil que es hacer crecer el músculo no te va a pasar sin darte cuenta (lleva años...), trabaja a tope sin miedo. Y te lo dice una chica que llecaba dos años haciendo lo que te dicen que hay que hacer en todas partes de trabajar solo con peso corporal y NO funciona. Llevo 6 meses subiendo pesas como te digo y estoy más pequeña (no más grande) y duraaaaa!!! 

Perdona que rectifique al comentario de arriba, para endurecer/tonificar hay que trabajar en unos rangos de resistencia, existen 3 rangos, de 1 a 6 repeticiones se consideran rangos de fuerza (se pone fuerte pero no coge tamaño), de 6 a 12 repeticiones se consideran rangos de hipertrofia (crecimiento de la masa), de 12 a 30 entramos en rangos de resistencia (gastamos energía y quemamos la grasa circundante, pero no apretamos mucho), si lo que quieres son unos gluteos más pequeños, apretados y duros te diaria que hicieras un trabajo conjunto de fuerza y resistencia, dejando 2 dias de descanso entre medio para no sobreentrenar el glúteo y producir catabolismo (que se quede fofo), yendo al grano con un ejemplo: el lunes haces 4x5 de Sentadillas Pesadas y 4x5 de Hip Thrust Pesado, descansamos dos dias y el jueves haces 3x30 de Sentadillas ligeras y 3x30 de Hip Thrust con tu peso corporal apretando bien el glúteo, luego el domingo otra vez a 4x5 y el miercoles a 3x30... Espero ayudarte! 

depende de q forma tengas y cual le quieras dar. Puedes hacer la máquina de abductores para perfilar la parte exterior, trabajando la fascia lata etc.. puedes hacer patadas hacia atrás desde abajo en máquina para la zona media, puedes hacer hip thrust para q sea más respingón ( zona alta) puedes hacer sentadilla sissy - con máquina o sin ella- para pulir la zona baja, pegando a femorales. Si haces las típicas extensiones de pierna sobre colchoneta es parecido a un hip thrust pero algo menos efectivo. 

Pues ya te los han explicado todos, lo importante es que diversifiques y trabajes los tres grupos que hay. 

bueno arhamis esa teoría genial pero a mi tampoco me funcionó nada de nada. fuerza y culo prieto, la grasa circundante no se quema por eso, no existe forma de bajar grasa localizada!  

Aryak6, no puedes bajar grasa localizada en ningún sitio sin un déficit calórico, pero si puedes tonificar y ganar masa muscular en esa zona para que terse la piel y se note menos la grasa.