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Bueno chic@s, hoy toca hablar de la dietas glicolíticas y cetogénicas, sus protocolos, pros/contras y cómo optimizarlas para el entrenamiento y la pérdida de grasa.
Antes de nada quiero que sepáis que el post va a tratar sobre todo de arrojar un poco de luz sobre la dieta cetogénica para intentar, de alguna manera, rescatarla tanto de sus máximos detractores, como de sus mayores admiradores, pues al fin y al cabo, es solamente una forma más de llevar la alimentación.
Primero una pequeña historia (y primer mito):
Los primeros indicios que se conocen de la alimentación del ser humano a lo largo de los años, datan de aproximadamente 3 millones de años. En esta época, estos homínidos basaban su dieta en la supervivencia.
Al no tener medios disponibles debido a su pobre desarrollo tecnológico, se piensa que éste se alimentaba básicamente de frutas, plantas leñosas y pequeños animales de caza menor (animales de pasto pequeños) (según diversas publicaciones, una de ellas, del 2012 publicada por el CNRS francés, en la revista Nature).
Sin embargo, dista mucho de conocerse al 100% debido a, entre otras cosas, por los pocos ejemplares descubiertos hasta ahora, en los que se ha elucubrado acerca de su nutrición basándose en la datación por isótopos de carbono de los restos depositados en la mandíbula de estos seres (3.3 millones de años y 1.5 millones de años).
Más adelante, durante el paleolítico, los grupos de homínidos se desplazaban tras las grandes manadas de animales o a lugares donde hubiera caza de forma regular, y lugares de recolección de frutos y verduras silvestres.
Tampoco podemos descartar el carroñeo de piezas abatidas por otros animales, o del consumo de animales caídos accidentalmente en cuevas como el caso de la cueva de Galería, en el yacimiento de Atapuerca.
Es entonces en el neolítico (10.000 años) cuando la domesticación y la agricultura trajeron consigo profundos cambios como la sedentarización. También, y muy importante es que es en esta época cuando, gracias al manejo de la cerámica, el ser humano comenzó a cocinar los alimentos, lo que trajo consigo el consumo sistemático de carne, aunque anteriormente ya hubiese indicios del consumo de carne cruda.
¿Y qué pasa con la historia más reciente?
Durante el imperio egipcio (3000-500/100 a.C.), el cómo cocinaban o de dónde procedían los alimentos es desconocido, sin embargo, sí se sabe que mantenían una dieta rica en carnes, dulces y frutas.
En el imperio romano se consumía de forma regular cereales, así como carnes de ganadería tales como vacuno, cerdo, leche, queso. Además, se puede destacar el uso de la sal como condimento fundamental en la dieta.
Y del mismo modo, durante el imperio griego, la alimentación era fundamentalmente basada en el cultivo de cereal, y un gran consumo de pescado (asociada a la zona conquistada, clima mediterráneo).
¿Y más actual? Porque esto parece un cuento de historia.
En el periodo medieval, la alimentación no cambia esencialmente. El vino y el pan eran los elementos fundamentales en la dieta medieval. La carne era la dieta de los aristócratas y de las clases elevadas.
Esto se intensificó aún más con la llegada del capitalismo, por lo que los alimentos más caros quedaban reservados a la población con más poder adquisitivo, mientras que cereales y legumbres, producidas en mayor cantidad, y por lo mismo, más baratas, quedaban relegadas a la población más pobre. Esto se mantuvo aproximadamente 1500 años hasta la entrada de la edad Contemporánea (siglos V – XX d.C.).
Así que, no podemos decir que el ser humano sólo está preparado para comer alimentos grasos y/o protéicos procedentes de animales debido a que no hay evidencia de que esto haya sucedido en algún momento.
Lo que sí se puede afirmar es la condición de omnívoro del ser humano, y de cómo la alimentación de éste ha sufrido cambios a lo largo de los distintos períodos de la historia.
Okey, el ser humano ha sido siempre un animal omnívoro (o al menos eso parece), pero lo que sí es verdad es que si comes grasa y sobre todo mucha proteína, vas a perder mucha grasa porque entras en cetosis ¿no?
La respuesta es un sí a medias, pero antes de decir por qué, es necesario decir qué es la cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado fisiológico (metabólico) por el cual, al eliminar drásticamente la ingesta de carbohidratos, nuestro organismo deja de emplear la glucosa como principal combustible, creando cuerpos cetónicos en el hígado y riñones, como principal combustible energético gracias a la alta ingestión de lípidos a través de la dieta.
Estos cuerpos cetónicos alimentan en su mayoría al cerebro al no existir una cantidad alta de glucosa. Aparte, nuestro organismo lleva a cabo la gluconeogénesis, una ruta metabólica realizada en gran parte en el hígado, que consiste en transformar los aminoácidos que en glucosa para, también, seguir alimentando a nuestro cerebro.
Sin embargo, la cetosis no es lo mismo que una dieta cetogénica, puesto que las dietas cetogénicas son protocolos alimenticios basados en una ingesta de hidratos de carbono bajas y alta cantidad de lípidos, lo que no implica necesariamente entrar en un estado de cetosis.
Vale, ya me queda claro qué es la cetosis y que no puedo llegar a ella haga lo que haga o comiendo lo que coma, entonces, ¿cómo sé que estoy en cetosis? (Mito 2)
Uno de los mitos más extendidos sobre la cetosis es la aparición de ciertas respuestas del organismo, o efectos secundarios como el mal aliento, dolor de cabeza y mal humor, orina muy amarilla, pero ¿son reales?
Pues sí, son muy reales debido al proceso de adaptación metabólica del cuerpo, en concreto, el mal aliento se debe al amonio producido por el organismo para regular la acidosis, el mal humor, dolor de cabeza puede deberse por la deshidratación porque como recordamos, el glucógeno se almacena en 2.7 g agua por gramo de glucógeno, al no haber glucógeno, se pierde agua inevitablemente, y la orina amarilla se debe a la alta concentración de cetonas en ésta.
Así que, si tenéis alguno de estos síntomas, sabréis que estáis en cetosis.
Entonces, ¿la cetosis es buena o mala?
Pues la respuesta chic@s es que ni una cosa ni la otra, y vamos a ver en qué momentos es buena y cuáles no.
En 2004 (revisado en 2013) un estudio publicado en la revista ‘Experimental & Clinical Cardiology’ (Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients), en la que se realizaba con una duración de 6 meses en 83 individuos, con una ingesta de 30 gramos de hidrato y 1 gramo de proteína por kilo corporal, Se redujo el peso corporal y el IMC (índice masa corporal).
-Disminuyó el nivel de triglicéridos.
-Disminuyó el nivel de Colesterol LDL (el ‘malo’).
-Se reguló la glucosa en sangre.
-Aumentó el nivel de Colesterol HDL (el ‘bueno’).
-No produjo ningún efecto secundario a los pacientes.
Otro estudio en 2014 (A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compared to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes) en la que se comparaba una Dieta cetogénica vs Dieta carbohidratos moderados durante 3 meses:
-en la cetogénica, los pacientes adelgazaron más, regularon el nivel de glucosa plasmático y permitió a los pacientes diabéticos tomar menos fármacos de la enfermedad.
Además, comienza a haber evidencia científica en torno a la dieta cetogénica como alternativa para el tratamiento contra la epilepsia y el cáncer como se puede ver en los siguientes estudios:
-Estudio en más de 100 niños que probaron la dieta cetogénica mejoraron sus crisis. Revista ‘Lancet Neurology’ (2008) (The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial)
-Un estudio publicado en la revista ‘Nutrition & Metabolism’ (2011) (Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer?), los autores relacionan la posible mejora del cáncer con una restricción de carbohidratos basándose en más de 160 artículos relacionados.
Aunque aún es necesaria más investigación, parece ser que las conclusiones son muy esperanzadoras.
Sin embargo, un consumo muy elevado de proteína y bajo en grasa (por debajo del 65%) produce lo que se llama “cetoacidosis”.
La cetoacidosis es un proceso que se da debido a que la glucosa no puede entrar en la célula, por lo que el tejido adiposo (grasa) se degrada liberándose al torrente sanguíneo, que al ser filtrado en el riñón produce alteraciones en el equilibrio de fluidos por la alta concentración en ambas (osmosis).
Esto da lugar a una mayor pérdida de agua (deshidratación) que si no es tratado con rapidez da lugar a shock, coma y posterior muerte.
Sí sí, pero yo he oído que el ser humano no está preparado para una dieta alta en ch, además, se pierde más grasa con este tipo de dieta.
Esto no es del todo así.
El cuerpo pierde eficiencia cuando quiere usar la grasa como fuente de energía al pasar de una dieta a otra.
Esto es cierto, al estar continuamente con una dieta alta en carbohidratos, puesto que se aumenta el número de enzimas glucolíticas.
Sin embargo, se necesita menos de una semana con una dieta alta en grasas para aumentar el número de enzimas lipolíticas (proteínas relacionadas con el metabolismo de las grasas). Incluso, con 48h de ayuno, se observa una mayor actividad enzimática sobre el metabolismo de las grasa.
No obstante, el hecho de la pérdida de grasa aumentada es !!TOTALMENTE FALSO¡¡ (mito 3)
Esto sólo funciona en sujetos que o bien son obesos o porcentajes de grasa elevados, o bien desentrenados, o bien un conjunto de ambos.
En el caso de personas obesas o grandes porcentajes de grasa, la metabolización de niveles más elevados de cetonas en sangre tiene su explicación en la degradación de la grasa contenida en el cuerpo gracias a una dieta baja en ch, necesitando la grasa como sustrato energético, lo que conlleva a disminuir progresivamente el nivel de grasa, algo que sería imposible en sujetos con porcentajes de grasa bajos.
En porcentaje de grasa bajos, el cuerpo no tendrá la suficiente grasa como para continuar suministrando energía a éste, por lo que, como hemos visto antes, comenzará a degradar aminoácidos circulando en el torrente sanguíneo, y si éste también es bajo, el aminoácido muscular, y produciendo de nuevo lo que denominamos anteriormente como CETOACIDOSIS.
Además, resulta que un periodo prolongado de cetosis conlleva a una concentración cada vez menor de hormona T3 (triyodotironina), lo que produce un menor estímulo para la continuación de la degradación de la grasa corporal, y por otro lado, un mayor estímulo para la oxidación de aminoácidos dentro de la célula.
Pero si se usan las grasas para entrenar en sujetos con alto porcentaje graso o con grasa moderada, o con una ingesta muy alta de grasa (mayor del 65%), entonces podré entrenar igual o mejor que alguien que sólo coma hidratos, porque al fin y al cabo, la grasa aporta más calorías que los hidratos. (Mito 4).
Pues esto tampoco es verdad, y es que a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, se va produciendo un pico de hipoxia en la célula (bajo oxígeno), lo que necesariamente reduce la capacidad de oxidar grasa transportada al interior de la célula y se necesitan entonces métodos más rápidos de obtención de energía asociados con el ácido láctico.
Entonces, a baja intensidad el cuerpo estará generando energía a partir de la grasa produciendo ATP, mientras que a alta intensidad se utilizará dicha ATP (generada a partir del glucógeno muscular, que recordamos, puede ser creado a partir de aminoácidos o de hidrato de carbono).
Así que esto será cierto SOLO en el caso de que estemos realizando un ejercicio de baja o muy baja intensidad.
Pero entonces,¿a qué se debe la pérdida de peso?
Pues chic@s, para personas sanas, se debe principalmente a la pérdida de agua, y es que como comentábamos anteriormente, existe una pérdida de glucógeno debido a que éste no se está ingiriendo, y es que ¡¡puede llegar a pesar hasta 2 kg!!
Por otro lado, la pérdida de agua que conlleva la pérdida de glucógeno, ya que ésta, también como se dijo anteriormente, se almacena en 2.7 gramos de glucógeno por cada gramo de agua, es decir, casi 1 kilo de agua perdida gracias a la pérdida de glucógeno.
Entonces me estás diciendo que la dieta cetogénica no vale para nada, no tiene ningún beneficio sobre la glicolítica.
Nooooo, ya hemos hablado antes de los beneficios de las dietas cetogénicas, pero vamos a hacer un pequeño resumen:
-Reducción del apetito: debido a la saciedad que proporcionan las proteínas y efectos sobre la ghrelina (hormona del hambre).
-Reduce la síntesis lipídica y aumenta la oxidación de las grasas (a partir de cierto nivel de grasa corporal)
-Mayor eficiencia metabólica para la utilización de la grasa como combustible.
-Incremento de la termogénesis inducida por los alimentos (como consecuencia de la mayor ingesta proteica) y mayor gasto energético debido a la gluconeogénesis. Es decir, aumenta el gasto calórico diario.
Pfff vaya lío, entonces ¿qué tengo que hacer?
Todo dependerá del tipo de dieta que quieras llevar, por recomendación personal diría que una dieta lo más variada posible, pero si alguno prefiere llevar una dieta cetogénica/glicolítica, lo puede hacer sin problemas siempre y cuando se respeten un mínimo de macronutrientes (1 gramo de grasa por kilo corporal en las glicolíticas, y al menos 30 gramos de hidrato al día en las cetogénicas).
¿Y si entreno?/¿Llevo una vida muy ajetreada?
Entonces chic@s la cosa cambia, y es que numerosos estudios como el de Pasiakos et Al. (Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial), Robinson et Al. (A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study), o Longland et Al. (Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial), se llega a las siguientes conclusiones:
-la necesidad de combinar macronutrientes para una pérdida de peso de calidad.
-no por más reducir hidratos o grasas y aumentar proteínas, se consiguen mejores resultados
-La disminución de peso graso y la reducción de la pérdida de masa muscular se debe en gran medida a mayor consumo de proteína y el entrenamiento de fuerza.
-La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente 2g/kg peso).
Así que si no como el suficiente hidrato, voy a perder masa magra ¿no? ¿Y qué propones?
Efectivamente habrá una pérdida de masa magra, eso junto con una dieta hipocalórica producirá irremediablemente un decremento muy significativo de músculo en el cuerpo.
Así que, propongo lo que en el mundo del deporte se llama “Ciclado de Carbohidratos”, y es que la adaptación del cuerpo entre dieta cetogénica o glucolítica produce un aumento de la TMB.
Esto junto con la necesidad del cuerpo de conservar hidrato de carbono tanto para evitar la pérdida de masa magra como para poder llevar a cabo ejercicios intensos puede resultar de gran ayuda para la gente que entrena o lleva un tren de vida intenso.
Además, se podrán aprovechar los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.
Por poner un ejemplo de ciclado:
Constará de 4 días semanales en los que “vaciaremos” al cuerpo de hidrato de carbono (descarga).
Estratégicamente reservaremos los días de “Carga” a los días en los que el entrenamiento o el día será previsiblemente más “duro” (3 días).
Entonces, en los días de carga disminuiremos la cantidad de grasa a un mínimo de 1g/kg corporal, las proteínas serán en torno a 2.2-2.8 g/kg corporal en el caso de chicos, y 1.6-1.8 g/kg para chicas, y el resto hidratos, consumiéndolos en todas las comidas que hagamos ese día.
En los días de descarga disminuiremos la cantidad de ch dejándolo en un mínimo del 30% de la ingesta calórica total, mantendremos constantes las proteínas, y el resto serán grasas.
Sólo se comerán hidratos por la mañana (en el desayuno si se hace), y antes de entrenar (aproximadamente 1 hora antes).
Además, el hidrato que se coma será de lenta asimilación o de lenta digestión con lo que nos aseguraremos de que los picos de insulina estén regulados.
¿Y si me da miedo a empezar una dieta keto (cetogénica) /no quiero dejar de comer hidrato y no hago deporte?
También puedes adaptar tu dieta con el ciclado de carbohidratos sin problemas, todo es cuestión de ponerse.
Esto es todo, espero que guste, y siento que sea tan denso. En próximos hablaré de ejercicios y alimentación para mujeres en periodo de lactancia y menopausia. Si queréis, dejadme vuestro tema por privado y lo comentamos. Un saludo¡¡
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