elde03님의 저널, 2021년 05월 2일

Als eine, die bei Konzentration und Anspannung gerne mal die Luft anhält, möchte ich trotzdem diesen Tipp noch mal loswerden: mir hat es am Anfang sehr geholfen, eine bestimmte Schritt Zahl ein zu atmen und aus zu atmen. Dabei habe ich versucht, das Tempo zu verlängern. Also zum Beispiel: zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Wenn einem das sehr schnell vorkommt, dann 2 ein, 3 aus oder 3 ein, 3 aus. 4 ein, 4 aus. Da bleiben, wo es sich richtig anfühlt. Oft hatte ich im passenden Rhythmus eine Melodie Folge im Kopf, die das ganze fast meditativ gemacht hat und mich voran gebracht hat. 

das mit der Musik/Singen beim Laufen ist super und macht voll Spaß. 😄 ich singe nur Außerorts mit. manchmal auch Kinderlieder- wenn meine Kinder dabei sind. 😄 wir haben inzwischen unseren eigenen "Army-Sprech-Singsang"  

Wenn du Probleme mit der Nasenscheidewand hast, gibt es spezielle Nasenpflaster. Diese haben Metallbügel, und ziehen die Nase leicht auseinander. Bin zwar kein Läufer, habe aber früher Sport gemacht. Da gab es einige, die das genutzt hatten. Ich atme beim wandern durch die Nase. Wenn ich viele Steigungen dabei habe, geht nur noch Mundatmung. Sonst geht nicht genug Sauerstoff in die Lunge. Besonders wenn ich mein Rudergerät quäle, komme ich schnell in den Bereich mit zu wenig Sauerstoff. Da kann man gar nicht mehr so schnell atmen, wie man Sauerstoff benötigt. Das ist kein gutes Gefühl. Da muß ich immer aufpasst und nicht übertreiben.  

Der Laufshop in Frankfurt bietet eine Videoanalyse an, um den richtigen Schuh zu finden. Selbstgedrehtes Video und Fotos von Füßen und Schuhen hinschicken. 

Elde: Tempo (pace) sind die Minuten, die du brauchst, um einen km zu bewältigen. Z.B. 5min/km heißt man braucht 5 Minuten um einen km zu laufen. Geschwindigkeit sind die km, die du in einer Stunde schaffst. Wenn du 5km/h läufst, dann schaffst du 5 km in einer Stunde, was wiederum eine Pace von 12 min/km wäre. Und weil wir schon dabei sind: Distanz ist absolut, Geschwindigkeit ist relativ, oder anders gesagt 1 km ist 1 km, egal ob du den in 5 Minuten oder in einer Stunde läufst. So und nochmal, weil ich hasse es, wenn Dinge „überverkompliziert“ werden. Das erste was der Mensch tut sobald es geboren wird ist ATMEN. Wir müssen Atmen nicht neu erlernen. Das macht unser Körper ganz automatisch und passt es an je nach Situation. Klar kannst du 300 Atemtechniken erlernen. Glaub es mir, die taugen alle nicht, wenn du sie ganz bewusst in einer Extremsituation einsetzen musst. Beispiel gefälligst? Wer hat denn die beim Geburtsvorbereitungskurs angelernte Atemtechniken tatsächlich benutzt, als die Wehen richtig eingesetzt haben? Da musste man dran erinnert werden. Haben die wirklich was geholfen? Eben. 😉 Das Atmen kann sich immer perfekt anpassen. Wenn du schnaufst, hat das nichts mit Atemtechnik zu tun. Dein Körper signalisiert dir, dass du ihn gerade überbelastest und es auf Hochtouren arbeiten muss. Punkt. Ein Seitenstechen kommt nicht von „falsch Atmen“ sondern von Überbelastung. Überbelastung führt zu zu viel Luft schlucken, und das führt zu Seitenstechen. Oder sich vor dem Sport ein sprudelndes Getränk reingepfiffen zu haben, was nichts anderes ist als Luftschlucken. Natürlich kann man aus dem Laufen eine technische Atemangelegenheit machen und Atemzüge und Schritte zählen. Dann hat man zwar null Spaß, aber immerhin hat man es geschafft sich extra zu stressen, obwohl man genau das Gegenteil erreichen wollte. Willst du Atemtechniken ausprobieren? Mach Yoga! Willst du Schritte zählen? Mach Zumba, oder einen Tanzkurs! Laufen, also sich auf zwei Beinen fortzubewegen liegt in der Natur des Menschen. Es ist uns angeboren. Wir müssen es nicht neu erlernen. Später, wenn du tatsächlich 5 km am Stück laufen kannst, dann kannst dich mit Lauf ABC und ähnlichen Dingen beschäftigen. Jetzt schau lieber zu, dass du die richtigen Schuhe hast, dass du aufwärmst und anschließend dehnst. Damit hast du ¾ der Miete drin. Dann noch die Kondition aufbauen und in 6 Wochen bist du bereit, deinen ersten 5k zu laufen. 

Vielen Dank Renate! 👍👍👍 

Super erklärt Renate 👍👍👍 

@kjzhdnos - stimmt! Der Laufshop in Frankfurt bietet den Service. Ich vergesse das immer. 

@leezah ja gerade das bei Anstrengung Luft anhalten kenn ich aber eher bei Muskelübungen. Dachte auch das es so ein 3 Schritte ein und 2 Schritte aus Ding gibt. Bin jetzt aber auch ganz froh, das ich da nix falsch machen kann solange ich mich langsam ran Taste. Denn singen und zählen das wird nix. @flunsal ich glaub ich lauf das nächste mal einfach bei deinen Kids mit, das mit dem eigenen army sprech Gesang hört sich spaßig an. @renate nochmal ganz lieben Dank, für deine Zeit und sehr klare Antwort. Alles was du sagst macht auch total Sinn. Man neigt dazu immer alles zu verkomplizieren. Aber es ist auch leichter zu sagen, ich hatte die falsche Technik als ich hab mich einfach überlastet weil ich unsportlich bin. Ich bin blauäuhig los gelaufen als wär ich noch 16 und nicht 15 zu dick gewesen.  

Also mein Fazit, ich starte jetzt erstmal ganz sachte und Wechsel immer zwischen laufen und joggen. Ich wärme mich auf und dehne mich und ich singe um zu checken ob ich mich über anstrenge. Danke nochmal fürs genauer erklären! Jetzt weiß ich warum du so viele zum Läufer machen konntest. Und nochmal ganz lieben Dank für alle netten Kommentare und Tipps.  

Hier ist der Link zum FS Running Team. Blutige Anfänger und Fortgeschrittene willkommen. Bei uns geht es nicht, besser als andere zu sein. Also no-pressure 😉 https://www.strava.com/clubs/fsrunning 

So jetzt nochmal die letzte doofe Frage Renate, also wenn ich das jetzt mit den 2min joggen 1 min schnell gehen, 5 mal mache. Dann mach ich erstmal immer 15 min Einheiten, richtig? Wie oft sollte ich das machen oder wieviel Pause sollte dazwischen liegen? Werde ich mich auch steigern können wenn ich es anfangs nur 1 oder 2 mal die Woche schaffe? Möchte eigentlich noch meine Muskelübungen weiterhin machen.  

2x/Woche würde ich es schon machen, sonst dauert es ewig, bis du dich dran gewöhnst, dann bleibt es sehr lange mühsam. Ideal finde ich zum 'reinkommen' 2-3x die Woche, 15min sind super, 10min auch ok. Di könntest ja 10min laufen (bzw laufen/gehen) und dann 15min Kraftübungen machen. Je nach Zeitfenster... und 1x/Woche ist besser als gar nicht. 

und zum atmen: die meisten, die 'nicht atmen können' sind viiiiel zu schnell unterwegs. Sowas wie 1min gehen/ 1min so langsam joggen, dass man fast geht ist anfangs super. Ansonsten alles was Renate schreibt, das finde ich super! 

Elde - Gluenaplaina hat Recht. Mindestens 2 besser 3 x die Woche. Nur einmal die Woche bringt nichts. Die Muskelübungen, insbesondere Hintern und Rumpfmuskulatur sind essenziell für Läufer und beugen Verletzungen vor. Du kannst es dir so einteilen: MO-MI-FR laufen, DI-DO-SA Krafttraining. Sonntag Restday. Und ja, am Anfang sollten deine Lauftrainings nicht länger als 15 Minuten dauern. Distanz ist dabei irrelevant. 

Ich bin selber noch sehr am Anfang und war nie ein Läufer; schon in Schulzeit und Studium habe ich das erfolglos versucht und bin nie über ein paar hundert Meter gekommen. Zudem habe ich nach einem Unfall und einer komplizierten Beinverletzung noch Schwierigkeiten mit Knie und Sprunggelenk und das ist Kreuzband gerissen und nicht operiert. Ich habe dann im letzten Dezember angefangen zu laufen - damals noch mit einem Gewicht von etwa 125 kg. Ganz langsam, weil ich darauf achten wollte, mein Knie nicht zu überlasten. Am Anfang waren das vielleicht 100 Meter, nach denen war ich trotzdem komplett außer Atem mit den von Dir beschriebenen Symptomen. Langsam wurde es aber besser mit etwa zwei bis drei kurzen Einheiten pro Woche - alles in allem einschließlich Weg zum Sportplatz vielleicht 20 Minuten. Mehr hätte ich auch nicht geschafft, weil danach die Beine ein paar Tage wehgetan haben. Den "Durchbruch" hatte ich, als ich verstanden habe, dass sich die Ausdauer eher bei geringen Geschwindigkeiten aufbaut. Ich habe dann angefangen, bewusst meine Lauftechnik zu ändern: leicht nach vorne geneigt, nicht auf der Ferse aufkommen, mit dem hinteren Beim abstoßen (so gut es geht), relativ kurze Schritte. Das Ergebnis war, dass ich viel länger laufen kann und nicht außer Atem komme. Auch die Belastung in den Knien ist so viel geringer als z.B. beim strammen Spazierengehen - dabei kommen meine Füße nämlich auf der Ferse auf, was die Knie stärker belastet. Sonntagmorgen waren es neun Kilometer über Waldwege und Asphalt und ich habe nach gut 75 Minuten nur aufgehört, weil ich meinen Bewegungsapparat nicht überanstrengen wollte, nicht weil ich erschöpft war; mein Pulsschlag ist nicht über 156 gekommen. Dass ich überhaupt jemals mehr als fünf Kilometer am Stück laufen kann, war für mich vor ein paar Monaten noch komplett unvorstellbar. Wenn ich das kann, kann das garantiert jeder! 

@ Kjz krasse Geschichte, kannst mega stolz auf dich sein. Das ist echt Ansporn pur! @Gluenapaina auch dir ganz lieben Dank Dann schau ich mal wie ich das hin bekomme, beides unter einen Hut zu bekommen und das 🦥in mir zu unterdrücken. Den Link von Strava hab ich mir notiert. Lass mich aber erst blicken wenn ich auch weiß das ich dabei bleibe. Will ja auch nicht eure Zeit verschwenden.  

Die Geschichte von Kjzhdnos ist genau warum ich das Laufen liebe. Jeder kann sein eigenes Erfolgserlebnis gestalten. Es geht nicht darum, sich gegen andere zu messen, sondern besser zu werden, eigene Grenzen zu überwinden, Techniken zu finden, die einem gut tun. Das ist ähnlich wie mit abnehmen. Für die einen funktioniert Intervallfasten, die anderen zählen Kalorien, einige machen Sport, andere nicht. Mit Disziplin können aber alle das Ziel erreichen. Danke, Kjzhdnos, dass du deine Geschichte mit uns geteilt hast. Und du, Elde, wirst unsere Zeit nie verschwenden. Du verschwendest deine eigene, je länger du überlegst, ob du dabei sein willst oder nicht. :) 

Danke Renate das wirklich lieb was du schreibst. Vor allem schreibst du es so, dass es klar ist dass man es schaffen kann und selbst ich, echt Bock drauf bekomm. Also ich teste mich noch ein bisschen aus und wenn ich dann in der Strava Gruppe auftauche ist es definitiv dein Verdienst. 😘 

Also ich bin echt begeistert von euren Antworten, kann garnicht oft genug danke sagen. Und dieser Gedanke mit 1-2 min wechselnd zu starten macht mir richtig Bock drauf, weil es so machbar klingt. Ich glaub das war bis jetzt auch mein größter Fehler, immer wenn ich’s mal probiert hab bin ich einfach los gerannt🤦‍♀️ Und war danach enttäuscht. Ja Lunge zerreißen Versuch ich ab jetzt zu vermeiden🙈 und ich schau mir mal an was das besondere an CHI laufen ist. Danke 🤗