juliesssa님의 저널, 2020년 03월 23일

год как минимум нормально питаться и заниматься) 

Урезание углеводов. У меня были такие же пропорции, щас вес 54 уже, попробую поиграться с углями, начни со 100 г сложных, если вес пойдёт то оставь так, если нет, то урезай на 10 г и так далее. Либо попробуй чередовать например сегодня 120 г - завтра до 30, ну и дома старайся заниматься с отягощениями (можно даже с бутылкой воды) и делай круговые тренировки, будет у тебя Упрощенный вариант сушки, через месяц думаю увидишь не плохой результат 

Спорт) 

Согласна с nataliya👍 Вариант самый оптимальный - игра с углеводами.  

Анчоус12, +++ 

мне 21, начинала здесь худеть с 64. рост у меня 160. так вот, рассчет был изначально 1350. Всегда оставляла в запасе 100-200 грамм. то есть по калориям у меня выходило 1000-1100 калорий в день. Старалась кушать меньшими порциями ,но часто. То есть 2 основных приема пищи - завтрак и обед, между ними какие нибудь маленькие перекусы(везде присутствует чай,уж не могу без него), ужин у меня мог быть чисто белковый , либо хлебцы злаковые и чай. То есть, ужин больше похож был на перекус. Опять же, ужин у меня в обязательном порядке был за 1.5-2 часа до сна. Таким образом я скинула до 54-53 кг. Опять же, 2 тренировки в неделю (для начала) дома, день ног и день рук, + я ходила в бассейн и сауна (30-40 минут плаваю, 10-15 минут сижу в сауне). Вот собственно и все. Здесь главное следить за питанием и калориями ,хотя бы для начала. Позже конечно я стала делать акцент на БЖУ. Но в целом, главное кушать в маленьком количестве, но чаще, чтобы не было чувства голода, где обычно все и срываются. 

Юра точно знает (и умеет): https://zen.yandex.ru/superbiceps - https://www.instagram.com/superbiceps - https://vk.com/multibuilding - https://www.youtube.com/channel/UC31A1zxzxVkNJKAzgZH4RYA 

На 1300 ккал у вас вряд ли получится, как на картинке) 

Рельеф будет когда процент жира будет маленьким. 

И как на фото надо в зале базу хреначить 3 раза в неделю минимум 

Тоже согласна с Натальей, поиграть с углеводными провокациями. Слегка подсушитесь, но без вреда здоровью. А вообще рельеф это адский труд и огромные проблемы со здоровьем у женщин. Про мужчин не в курсе, а вот про женщин, да. Но если Вы не готовитесь на фитнес-бикини, то Вам это и не нужно.  

1. Кардио 2. Тренировки 3. Питание Вот и все.  

Если для Вас на картинке- ‘лёгкий рельеф’, то вынуждена огорчить)) прислушайтесь к тем, кто говорит, что 1300- это не норма, не дефицит для Вас. Не построите Вы тело на такой низкой цифре. Станете скинни фэт, не более 🤷🏻‍♀️ 

Для такого рельефа, лёгкие упражнения дома не подойдут, необходимо хорошая прокачка ( 

Не слушай всяких умников, занимайся где тебе удобно, соблюдай дефицит и урежь угли! Как я писала. Больше силовых и круговых. Мясо не нарастет, но имеющиеся мышцы сто процентов начнут вырисовываться. Белок минимум 100 г. Жиры держи до 60. Соответствующее образование и опыт у меня есть. Я работаю фитнес инструктором, но если хочешь больше мышц то только зал и веса 👌🏼 

На фото не легкий рельеф, Хорошее мышечное тело. Достигается упорными тренировками в зале с весами. Питание при этом априори не может быть ниже 1500 ккал! Мышцы - самый большой энергопотребитель в организме. Если им не будет хватать питания, то вы будете терять мышцы, а не жир, и ни о каком рельефе можно не мечтать. Нужно посчитать калораж на медленное снижение веса. у меня сейчас такие же параметры, как у вас, кроме возраста, я ем 1700 ккал (это уже за вычетом 10% на похудение), активность - средняя. 

Спорт зал в помощь. 

Я меня есть рельев небольшой,без занятий в зале.только домашние упражнения без веса,на стр можно фото посмотреть.занималась я 4-5 раз в неделю по часу,плюс много хожу. Но питание 1500 это самая минималка. 

У меня рост 164, с такого же веса стартанула в новом году. За неделю-две кето и ИГ ушла вода и мб что-то ещё, стало 55,5. Прослойка жира была 28%. И вот с тех пор я поднимаю калории и убираю жир... почти каждый день тренировалась, сейчас жир на 23%, вес 53, мышечная масса не изменилась, ноги огонь, выносливость, но пресса выраженного нет... это надо сушиться и убивать жир до 20% хотя бы... я стараюсь не выходить за 120 углей, но даже с ними заплываю, видимо... если очень хотите правильно есть и трениться - за полгода, думаю, реально. 

Игра с углеводами приведет только к обезвоживанию... сушку так не просто назвали... питаться нормально, в небольшом дифиците, фигачить в зале, а не с бутылкой воды, и много много терпения. Такую фигуру к лету не построить