valel_82님의 저널, 2018년 07월 13일

Per me tutte e due ...proteine e grassi con pesi in 45 gg ho preso mezzo kg di massa ☺️ 

Seguo, interessa anche a me, anche se mi mancano un bel po’ di kg all’obiettivo 

Ovviamente io non posso che consigliarti di abbinare all'alimentazione l'attività fisica: è come il cacio sui maccheroni 🤣 Impossibile spiegare in un post tutti i vantaggi dell'attività fisica nel ridurre la % di grasso corporeo però pensa anche solo a questo: se aumenti la massa magra e non perdi un etto di grasso hai comunque ridotto la % di massa grassa. Per quanto riguarda l'attività fisica il mio consiglio è quello di puntare su attività con i pesi e su allenamenti In modalità HIIT. I motivi sono diversi ma non vorrei scrivere un poema. Allenarti con i pesi ti permette di aumentare la massa magra e la massa magra è il miglior alleato che puoi avere in programma di dimagrimento. Questo non solo perché i muscoli consumano calorie anche a risposo permettendoti di aumentare il metabolismo basale (in realtà la letteratura scientifica ha ridimensionato questo aspetto), ma anche e soprattutto per il miglioramento dell'assetto metabolico. Banalmente, se mangi carboidrati (punto debole di molte persone soprattutto quelle con un passato in sovrappeso) in prossimità di un allenamento glicolitico come quello coi pesi, questi carboidrati andranno a colmare le riserve di glicogeno muscolare perse con l'allenamento e non si depositeranno nel tessuto adiposo. Ovviamente sempre che non ci sia un surplus calorico che poi è l'aspetto fondamentale. Le attività in HIIT permettono il verificarsi dell'EPOC sigla anglosassone che indica un consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. Al termine dell'allenamento e nelle ore successive continui a consumare calorie...mi fermo qui perché anche se ho cercato di riassumere al massimo, ho praticamente scritto la divina commedia 😂😂😂  

Se hai giá una buona massa magra (non so la tua composizione corporea) abbinerei un dieta ipocalorica (non drastica, un 30% sotto il TDEE) ma mantenendo abbastanza alte le proteine, ad degli allenamenti con i pesi, bassi recuperi o stile HIIT. Se poi ci vuoi unire camminate o cardio vedi te, l'importante è essere in deficit calorico a fine giornata e mantenere la massa magra che hai (aumentarla in estate al fine di abbassare la % di massa grassa per me in estate risulta molto difficile...) 

Grazie mille! Domani leggo bene tutto...ora il mio cervello non riesce a recepire molto, soprattutto la divina commedia di Emi 😜 

Allora...mi sono riletta bene i vostri commenti e vi ringrazio molto! Per l’alimentazione sono seguita da una nutri...venerdì ho il controllo e speriamo in bene! Valuteremo insieme se diminuire o lasciare le kcal così...(per ora ho una dieta di circa 1550 kcal su un TDEE di 1829kcal è un basale di 1261) Per l’attivita, siccome in palestra sto facendo un po’ di fatica ad andarci (orari estivi, figli da piazzare, pressione sotto i piedi,ecc) mi farò dare una scheda che posso fare anche a casa in orari che posso gestire... Grazie 1000 per i vostri preziosi consigli 🤗🤗 

Matteo, per la composizione corporea ho un 22/23% massa grassa 77/78% massa magra su 54kg circa... la dieta è divisa in 50%carbo 18%gra 32% pro... 

Per perdere peso in generale è sufficiente una dieta ipocalorica, ma ovviamente perdi sia grasso sia muscolo. L'attività fisica di resistenza (pesi o cmq ad altà intensità) ti permette di preservare il muscolo e di concentrare la perdita di peso sul grasso. Inoltre ti migliora l'assetto metabolico in termini di capacità di dispersione calore: in pratica ti aumenta il metabolismo basale. 

alimentazione 70% attività fisica 30% queste sono le stime di importanza per la perdita di grasso. Ovviamente non posso consigliarti, di rinunciare all'attività fisica, in quanto è vero che puoi dimagrire lo stesso, ma ciò comporterebbe una mancanza di elasticità e tonicità da parte dei tessuti, quindi ti consiglio di praticarli entrambi. 

Grazie Gian e grazie Gio! 🤗 

Vale ma praticamente sei giá in ipocalorica...quindi dierei continua così e cerca di mantenere l'attivitá fisica. Hai una buona composizione e una buona partizione dei macro...magari concentra i carbo prima e dopo l'attivitá fisica e...keep strong ;) 

bastano le camminate corsette..ma tante! 

Avrei un’altra domanda...è più facile mettere muscolo quando hai già una massa grassa più bassa oppure è indifferente? Mi spiego meglio...perdo peso (massa grassa) e quando arrivo al mio obiettivo inizio a creare muscolo oppure meglio farlo contemporaneamente quindi cercando di perdere peso in modo ragionato senza perdere muscolo? Spero di essermi spiegata, scusate ma me le sogno di notte 😆 Grazie Matteo...venerdì parlo bene con la nutri perché ultimamente ho proprio fame...non mi sazia molto il pranzo...penso ci sia da rivedere qualcosa 😉 

Marco, per tante intendi tutti i giorni almeno un’ora? 

Si 

Bhe 1550 kcal su un tdee di 1830 è normale che abbia fame... secondo me sei anche troppo bassa con i grassi. 18% di 1550 sono circa 280kcal,che corrispondono a 30 grammi di grassi. Su di te che sei 54 kg (con buona massa magra) sono 0,5 g/kg...troppo bassi credo! Per quanto riguarda la tua ultima domanda diciamo che è il dilemma di tutti: le cose vanno di pari passo. Ovviamente è piu facile dividere le 2 cose, ma andranno insieme. Se perdi massa grassa in ipocalorica, perdi un po di massa magra (tamponi con altre pro, esercizi e integrazione) 

...poi però per rimettere massa magra devi aumentare le kcal e fare un buon allenamento. Quando riaumenti le kcal devi cercare di andare in ipercalorica senza sporcarti troppo, senno sei di nuovo a capo..  

Matteo, perdono!! Ho invertito le % 🙈🙈🙈 Ora sono a: 70gr pro 18% 192gr carbo 50% 56gr grassi 32% I dati che ti ho scritto erano ad inizio del percorso, con un peso di 57kg (73% massa magra e 27% massa grassa) Ora dall’ultimo controllo sono 54kg (77% Mm e 23% mg) Fino a maggio stavo benissimo, mi sentivo sazia. Ora invece ho proprio fame, non voglia di sgarrare...il problema è che ho diminuito un po’ l’attività fisica...vabbè! Vediamo come va venerdì! 😉 Grazie 😘 

Ah ok...giá meglio allora! Nell altro modo era esagerato.... :o si senti il nutrizionista, magari potresti alzare un po le proteine... buona giornata