valel_82님의 저널, 2018년 06월 26일

Nessuno mi aiuta? 😭😭😭 

Io corpo non è’ studiato per correre. Riposati ☺️ 

Io quando correvo mi regolavo col fiatone!! Se lo tenevo proseguivo, se non riuscivo rallentavo. Il cardio frequenzimetro avevo smesso di usarlo. Forse il caldo per ora non ti aiuta.  

Mich, devo! 😓 Mi sto allenando per fare una gara...ho bisogno sia di resistenza che di creare muscolo. 

Patri, sicuramente è un aiuto seguire il fiatone. Però speravo in un aiuto di qualche esperto per fare proprio il calcolo matematico... 

Se vuoi allevare il fiato ti conviene fare esercizi hiit ad alta intensità.20 minuti sono più efficaci della corsa.Non puoi pretendere di costruire muscoli con così tanto cardio,c è sempre il rovescio della medaglia.piuttosto vai a camminare in salita 👍 

Il cardio se li mangia i muscoli, altro che ipertrofia! Il cardio aumenta il cortisolo, alza le catecolamine ! Però ... se devi fare questa gara ... 

È il mio obiettivo...dovrei riuscire a correre 25 km. Poi fatta questa, punto sulla muscolatura... Però essendo “molle” ho bisogno di creare anche un po’ di muscolo 😩😩😩 Seguirò il consiglio di Boss...alternerò alla corsa anche camminate in montagna. Dove vivo ci sono bellissimi sentieri! Posso chiedervi ancora una cosa? 😁 Allenamento aerobico/ allenamento anaerobico: Fino a che punto è uno e inizia l’altro? Sempre parlando di battiti... Grazie amici 😜 

Devi prima calcolare la frequenza cardiaca massima FCmax con questa formula: 208-(0,7 x età) Poi calcoli dal 60 all’ 80% della FCmax è ti trovi la frequenza cardiaca della fase aerobica. Migliorando riuscirai a tenere l’80% sempre meglio. Se vai oltre, sei nella fase anaerobica e lavori sulla resistenza muscolare (non cardiovascolare) potenziando il muscolo. Spero che sia tutto chiaro 😊 

Grazie, è questo che volevo sapere ❤️❤️❤️ Quindi, riepilogando: 208- 0,7x35 = 183,5 Tra i 110 e i 147 alleno il cuore. Quindi se supero i 147 dovrei rallentare per rientrare nella fascia. Stando sopra i 147 inizio a fare “muscolo”. Ho capito bene? Cavolo però, con questi calcoli l’ultima corsa ho fatto 4 km a 165/170, cuore zero proprio!!!😓 A questo punto potrei farmi le mie corsette stando dentro all’80% (quindi corsa lenta) e per far muscolo andare in montagna con passo sostenuto! 😜 

Di nulla 😊😘Ovviamente poi tutto deve essere considerato in base al soggetto; per un calcolo più accurato si dovrebbe misurare la gittata sistolica. Comunque forse sono un po’ latini come valori se vuoi stare nel range dell’aerobico, in cui si bruciano prevalentemente lipidi (quindi si dimagrisce) e glucidi. Capisci che stai superando la soglia dell’aerobico quando hai il fiatone e e non riusciresti più ad avere una conversazione. E in quel momento potresti fare un allenamento in “soglia” (non so se sia scientifico come termine, lo usavo quando facevo nuoto), cioè tra l’aerobico e l’anaerobico, che è circa l’80/85%, che dovrebbe essere più breve di quello aerobico, perché il muscolo comincia ad usare un altro tipo ti fonte energetica. E andando ad incrementare, si entra sempre più in anaerobiosi fini alla VO2max; considera che questo tipo di allenamenti devono essere fatti per periodi brevi, magari potresti intervallarli. Il muscolo viene comunque migliorato, ma se associassi un’attività in palestra, miglioreresti anche le prestazioni in gara 😊 Scusa se mi sono dilungata un po’ troppo 

Se devi fare una gara sui 25km di anaerobico non hai nulla...se devi preparare questa gara e sei già a 4 km con il fiatone sei molto indietro ...non hai specificato i tempi...la corsa lunga ..Endurance non mette massa muscolare ...però ti elimina tutto ciò che è grasso...devi mangiare bene 

Scusami xche....correre 25km??? 

Grazie ancora Ginev😉 Giuseppe, vorrei fare la Beast (Spartan Race) ad ottobre...il fiatone a 4 km solo l’ultima volta. Probabilmente ho sbagliato percorso perché sono partita praticamente in salita e tra caldo e fatica iniziale sono scoppiata. I 10 km li corro “abbastanza” tranquilla ma dipende molto dal giorno. È per quello che volevo capire bene e allenare anche un po’ il cuore sulla resistenza... La Beast sarà 21km+ ma non devo correrla tutta per forza, certo è che se per ottobre 15km li riuscissi a farli “bene” sarei più tranquilla nell’affrontare i 25 km circa... Se hai qualche altro consiglio da darmi, sono tutta orecchi 😉 Grazie!! 😊  

Allora corri a sensazione ...il cardio non serve nella corsa poiché basta una lieve inclinazione della strada che lo porta fuori soglia....corri ad andatura costante...e cerca di arrivare almeno a 15 km....poi qualche settimana prima prova la distanza della gara ...per avere memoria quanto meno della durata...appena copri almeno 15 km o giù di lì...fai Delle ripetute di 1000mt altempo della media dei 10km  

Fai almeno 1000x 6 con recupero breve tra 3'...ti accorgi che le hai fatto troppe forte se non riesci o.provi fatica... ricordati che su queste distanze non avrai mai il fiatone ....ti puoi fermare ma non x il fiatone.. Cmq se la devi fare ...dalla...però fare una gara così lunga ed impegnativa...non te la consiglio...fai qualche gara più corta, prendi contezza dell'eroe capacità e soprattutto di come gestire le forze ciao 

Scusa gli errori...  

A settembre faccio quella da 14km+ che ho già fatto l’anno scorso. Sono arrivata in fondo ma praticamente ho quasi sempre camminato. Quest’anno la vorrei fare tutta correndo. So che quella da 21 è una pazzia ma, anche a costo di strisciare, vorrei portarla a termine, possibilmente non in 6 ore 😅 L’accordo che ho con mio marito è che la faremo se riesco a migliorare nella corsa... ecco perché faccio tutte ste domande! 😁 Ti ringrazio ☺️ e sicuramente seguirò i tuoi consigli!  

Corri a sensazione....corri x finire la gara...cerca di mantenere lo stesso ritmo inizio/fine ..14 km cmq hanno poco da spartire con la.mezza...peggio se oltre 21...non è impossibile...Ma non è una distanza che si può improvvisare...mi dispiace che dovresti soffrire .. preparala....utilizza le ripetute sui 1000 metri...ti serviranno ciao 

Grazie Giuseppe, ti aggiornerò! 🤗